Hai lo zinco? Questa potrebbe essere la domanda del momento, soprattutto se stai assumendo integratori di zinco nella speranza di costruire il tuo sistema immunitario. Eppure la funzione immunitaria è un argomento complicato e, sebbene avere la giusta quantità di zinco a bordo potrebbe aiutare a prevenire le infezioni, l'assunzione di zinco in eccesso potrebbe non essere la strategia migliore.
Cos'è lo zinco?
Lo zinco è un nutriente di cui le persone hanno bisogno per mantenersi in salute, secondo il National Institutes of He alth, che spiega: Lo zinco si trova nelle cellule di tutto il corpo. Aiuta il sistema immunitario a combattere l'invasione di batteri e virus.Il corpo ha anche bisogno di zinco per produrre proteine e DNA, il materiale genetico in tutte le cellule. Durante la gravidanza, l'infanzia e l'infanzia, il corpo ha bisogno di zinco per crescere e svilupparsi correttamente. Lo zinco aiuta anche a guarire le ferite ed è importante per i sensi del gusto e dell'olfatto.
Lo zinco aumenta l'immunità?
Lo zinco è un minerale con numerosi ruoli nel tuo corpo. Non solo una moltitudine di enzimi ne ha bisogno per funzionare, ma aiuta anche nelle attività ormonali, come la sintesi di proteine e DNA, la guarigione delle ferite, la struttura ossea e la funzione immunitaria, afferma Julianne Penner, M.S., RD, dietista presso la riabilitazione cardiopolmonare presso Loma Linda University Medical Center di Loma Linda, California
Con il COVID-19 non ancora presente nello specchietto retrovisore, il ruolo dello zinco nel funzionamento immunitario ha ricevuto di recente particolare attenzione, e per una buona ragione. "Quando il tuo corpo non riceve abbastanza zinco, il sistema immunitario è compromesso e non funziona altrettanto bene", afferma Emily Ho, Ph.D., direttore del Linus Pauling Institute della Oregon State University di Corvallis. In alcuni casi, ciò potrebbe causare una reazione eccessiva creando infiammazione o potrebbe non funzionare altrettanto bene per combattere le infezioni. Il risultato? "Quando non hai abbastanza zinco, la tua capacità di ammalarti di infezioni aumenterà."
Sintomi da carenza di zinco
Sfortunatamente, non esiste un test efficace per la carenza di zinco. Cosa può ridurre il tuo zinco: se hai tubi di rame in casa, lo zinco compete con il rame per l'assorbimento, quindi una traccia di rame nel tuo corpo annullerà l'assorbimento di zinco da parte del corpo.
L'assunzione di integratori di calcio può esaurire lo zinco così come l'esercizio fisico, il consumo di alcol e le infezioni virali. Se hai la diarrea che può anche esaurire il tuo zinco e la maggior parte dei test esistenti per misurare lo zinco non sono accurati, dice Penner. Puoi stare attento ai sintomi della carenza di zinco, che si manifestano in piccoli indizi, come macchie bianche sulle unghie, insolita perdita di capelli, infezioni ricorrenti, diarrea o qualsiasi cambiamento della pelle, ma al di fuori di questo, spesso sei lasciato a indovinare .
Quanto zinco dovrei prendere?
Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che le donne dai 19 anni in su assumano 8 milligrammi (mg) di zinco al giorno (che aumentano a 11 mg se sei incinta o 12 mg se stai allattando). Gli uomini dovrebbero assumere 11 mg di zinco al giorno. Sebbene molti alimenti di origine animale contengano zinco, è possibile ottenere abbastanza zinco di cui hai bisogno con una dieta a base vegetale, afferma Penner.
Fonti di zinco di origine vegetale
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Tofu solido: 4 mg per tazza
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Semi di canapa: 3 mg per tazza
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Lenticchie: 3 mg per tazza
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Farina d'avena: 2 mg per tazza
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Semi di zucca: 2 mg per 1 oncia
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Quinoa: 2 mg per tazza
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Funghi shiitake --2 mg per tazza cotta
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Fagioli neri: 2 mg per tazza
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Piselli: 2 mg per tazza cotti
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Anacardi: 2 mg per 1 oncia
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Spinaci: 1 mg per oncia cotta
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Fagioli di Lima: 1 mg per oncia
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Semi di chia: 1 mg per oncia
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Noci pecan: 1 mg per oncia
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Avocado: 1 mg per oncia
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Semi di lino: 1 mg per oncia
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Asparagi: 1 mg per oncia
(Fonte: MyFoodData)
Tuttavia, prove crescenti suggeriscono che le persone a più alto rischio di infezioni o quelle con più di 60 anni potrebbero aver bisogno di più zinco di quanto pensassero i medici."I dati del sondaggio dietetico suggeriscono che tra questa popolazione, quasi il 40 percento potrebbe non mangiare lo zinco di cui ha bisogno", afferma Ho. Poiché molti anziani non mangiano tanti cibi ricchi di proteine, che è dove si trova principalmente lo zinco, potrebbero non essere all' altezza. La ricerca mostra che le persone di età superiore ai 60 anni hanno più difficoltà a utilizzare e assorbire lo zinco che stanno assumendo, motivo per cui assumere un integratore di zinco può essere una buona idea, afferma Ho.
Un altro gruppo che potrebbe aver bisogno di aumentare l'assunzione di zinco? Mangiatori di piante, motivo per cui Ho raccomanda che i mangiatori di sole piante rigorose raddoppino la loro assunzione. "Gli alimenti a base vegetale contengono spesso fitati, che si legano allo zinco e possono interferire con l'assorbimento", afferma Ho, che assume un multiminerale e multivitaminico per integrare la sua dieta prevalentemente a base vegetale. Se vuoi seguire questa strada, controlla che l'etichetta abbia elencato lo zinco come ingrediente, poiché molti integratori quotidiani popolari non contengono zinco/c.
Lo zinco può rafforzare il tuo sistema immunitario?
Questa è la domanda da un milione di dollari che tutti si pongono: più zinco fornirà un maggiore potenziale di lotta contro le infezioni, specialmente se hai già livelli normali di zinco?
Sebbene ci siano prove che lo zinco può aiutare il tuo corpo a combattere il raffreddore se assunto nelle prime 24 ore dalla comparsa dei sintomi, il suo ruolo contro il COVID-19 è sconosciuto. E negli studi clinici che dimostrano che lo zinco può aiutare a combattere le infezioni, non è chiaro se i soggetti dello studio abbiano iniziato o meno con una carenza di zinco. "Per quelle persone che assumono un integratore di zinco che mostrano benefici, non sai se stanno invertendo una potenziale carenza di zinco ed è per questo che stanno beneficiando o se avevano livelli normali di zinco per cominciare e lo zinco extra sta dando loro una spinta", dice Ho.
E anche se lo zinco in sé non è necessariamente dannoso, è possibile che se ne assuma troppo. "Se stai consumando molto zinco extra per diversi mesi, può competere con altri minerali essenziali come rame e ferro", dice Ho.Di conseguenza, potresti diventare carente di quei minerali, il che può portare ad altri problemi di salute. A dosi elevate, lo zinco può anche creare tossicità, causando nausea, vomito, perdita di appetito, crampi addominali, diarrea e mal di testa secondo il National Institutes of He alth (NIH).
Se vuoi aumentare il tuo zinco durante la continua diffusione di COVID-19, probabilmente non c'è nulla di male nel farlo a breve termine, specialmente se sospetti di avere un basso contenuto di zinco. "Potrebbe essere una buona idea prendere lo zinco durante la pandemia, ma come molti aspetti di COVID-19, non è stato ancora studiato", afferma Dana S. Simpler, M.D., medico di medicina interna presso il Mercy Medical Center di B altimora, Md., aggiungendo che 50 mg al giorno è la quantità raccomandata per prevenire il raffreddore o accelerare il recupero dal raffreddore.
Cerca di farla passare prima attraverso il cibo, il che elimina la preoccupazione per la tossicità e altri problemi, dice Penner. Quindi, se necessario, puoi assumere un integratore, virando verso uno con zinco picolinato, un tipo di zinco che viene assorbito più facilmente nel corpo rispetto ad altri (controlla l'etichetta per questo termine).Guarda la quantità di zinco, tuttavia, poiché il NIH osserva che gli effetti avversi sono stati mostrati con un minimo di 60 mg al giorno per un massimo di 10 settimane.
Ricorda solo che lo zinco non è un proiettile d'argento quando si tratta di proteggere il tuo corpo da infezioni e virus come il COVID-19. "Lo zinco è solo uno dei tanti nutrienti che gioveranno al tuo sistema immunitario", dice Ho.
Dormi, fai esercizio fisico, segui una dieta sana a base vegetale composta principalmente da frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi e tieni sotto controllo i livelli di stress. Tutto ciò che fai per aumentare l'immunità sarà un altro utile pezzo del puzzle per rimanere in salute e ridurre le possibilità di tutte le infezioni.
In conclusione: per ridurre le probabilità di ammalarsi, prendi lo zinco.
Lo zinco è un minerale vitale che aiuta il sistema immunitario del tuo corpo a combattere le infezioni da virus come il COVID-19 o l'influenza. Ci sono pochi modi per sapere se sei carente di zinco oltre al fatto che potresti perdere il senso del gusto o dell'olfatto.Hai bisogno di 8 mg a 11 mg di zinco al giorno per rimanere in salute.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
