Quella sensazione di tensione, imbottitura ed estensione nel basso addome che ti fa sentire come se avessi ingoiato un palloncino? Questo è gonfiore, ed è probabile che sia successo a tutti noi a un certo punto da quando uno studio ha rilevato che il 19% delle persone afferma di aver sperimentato gonfiore su base regolare.
Ma cosa causa il gonfiore e come possiamo mangiare per alleviarlo o evitarlo del tutto? Ci sono cibi che aiutano a combattere il gonfiore e altri che vi contribuiscono. Ecco cosa ci dice la scienza sul gonfiore e sulla sua relazione con la dieta.
Tecnicamente il gonfiore si verifica quando l'aria o il gas entrano nel nostro tratto gastrointestinale (l'intero sistema digestivo dalla bocca fino al retto) e può creare una sensazione di pienezza che è fastidiosa e può effettivamente fa espandere il nostro stomaco.
Anche se alcuni di noi possono essere più inclini al gonfiore rispetto ad altri, c'è una ragione dietro e consigli utili per sbarazzarsene, oltre a infilarsi i pantaloni elastici e aspettare che finisca.
Cosa causa il gonfiore?
Una delle cause principali del gonfiore è l'accumulo di gas, in genere dopo aver mangiato. Questo gas si verifica a causa di diversi motivi, tra cui mangiare troppo velocemente e inghiottire aria.
Secondo l'International Foundation for Gastrointestinal Disorders, l'aria ingerita può verificarsi per molte ragioni, tra cui:
- Goccia postnasale
- Fumare
- Mangiare troppo in fretta
- Gomma da masticare o succhiare caramelle dure
- Protesi che non si adattano correttamente
Alimenti che provocano gas
Alcuni cibi provocano gonfiore o gas più di altri. Il più delle volte si tratta di alimenti ricchi di carboidrati poiché proteine e grassi formano meno gas. Anche i carboidrati complessi, generalmente salutari, possono causare gonfiore in alcune persone. Prima di tutto, sono più difficili da abbattere per il tuo corpo a causa del tipo di zuccheri e altri composti che contengono. E in alcuni casi, potresti avere una sensibilità a uno o più di questi amidi che si trovano naturalmente nei cibi integrali. Questi includono:
- Raffinosio, lattosio, fruttosio e sorbitolo (tutti zuccheri naturali)
- Amidi (tranne il riso)
- Fibre, che in re altà sono salutari e non dovrebbero essere evitate
Il motivo alla base di questi composti che formano gas è che ci manca l'enzima per scomporli o, nel caso delle fibre insolubili, non possiamo scomporli affatto.
Ad esempio, il lattosio (che si trova nei latticini) richiede un enzima chiamato lattasi per essere digerito completamente. Gli individui intolleranti al lattosio non creano abbastanza di questo enzima, portando a disturbi gastrointestinali ogni volta che mangiano cibi che contengono lattosio, come latte, formaggio, gelato o cibi che contengono latticini.
In un altro esempio, i cibi ricchi di fibre come il sedano o le verdure crocifere attraversano il nostro apparato digerente intatto, il che è normale e salutare, ma nell'intestino i nostri batteri cercano di scomporlo, il che porta a ciò fermentare e formare gas, poiché i batteri intestinali sani del nostro corpo amano nutrirsi di questo tipo di fibra.
Alimenti che causano gonfiore
Secondo l'International Foundation for Gastrointestinal Disorders, i seguenti alimenti hanno maggiori probabilità di causare gas.
- Fagioli (compresi i ceci e tutti i legumi)
- Alcune verdure che includono carciofi, asparagi, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e cipolla
- Frutta come mele, pere, pesche, banane, prugne e albicocche
- Cereali integrali e crusca
- Bevande gassate
- Latte e derivati
- Alimenti che contengono sorbitolo (un tipo di alcool zuccherino)
Come smettere di gonfiare
Evitare completamente tutti gli alimenti che formano gas non è la strada da percorrere, poiché questi alimenti contengono anche importanti nutrienti tra cui vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che sono benefiche per l'immunità, la salute dell'intestino e la prevenzione delle malattie.Invece, è meglio individuare un alimento specifico (o gruppo) che potrebbe causare il gonfiore ed eliminare quegli elementi uno alla volta per vedere se aiuta.
Altre cause di gonfiore
Secondo la John Hopkins Medicine, potresti avere una condizione che ti rende più suscettibile al gonfiore e se il tuo gonfiore è frequente, doloroso o disturba le tue attività quotidiane, vorrai vedere un medico che può capire se potresti avere la sindrome dell'intestino irritabile o un'allergia alimentare o una condizione autoimmune. Il gonfiore è causato anche da:
- Stitichezza
- Intolleranza al glutine o celiachia
- Gastroparesi (svuotamento ritardato dello stomaco)
- Proliferazione batterica dell'intestino tenue (SIBO)
Gonfiore e dieta a basso contenuto di FODMAP
Non devi imparare a convivere con il costante gonfiore, ma ci vorrà un certo sforzo da parte tua per prevenirlo. Secondo l'International Foundation for Gastrointestinal Disorders, il gonfiore può essere prevenuto modificando la dieta e seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP
Quando si tratta di cambiare dieta, un buon modo per individuare quali alimenti ti fanno gonfiare è provare la dieta FODMAP. FODMAP è l'acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides e Polyols. La John Hopkins Medicine afferma che questi sono tutti zuccheri a catena corta che il nostro intestino tenue spesso non riesce ad assorbire correttamente, causando disturbi digestivi come gas e gonfiore.
I FODMAP possono fermentare all'interno dell'intestino e attirare acqua nel tratto digestivo, causando gonfiore. Non tutti sono sensibili ai FODMAP, ma se soffri di gonfiore costante, potrebbe essere un segnale per evitare cibi ad alto contenuto di FODMAP.
3 passaggi per combattere il gonfiore
- Smetti di mangiare cibi ricchi di FODMAP per circa 2-6 settimane
- Reintroducili lentamente uno per uno, per vedere quale ti infastidisce di più
- Evita i cibi a cui sei sensibile. Una volta individuati gli alimenti problematici, puoi evitarli
Evita questi alimenti ad alto contenuto di FODMAP
- Tesoro
- Latte o altri prodotti caseari
- Aglio
- Cipolle
- Cavolfiore
- Funghi
- Carciofi
- Avocado
- Albicocche e altri frutti snocciolati
- Mele
- Grano
- Anacardi
- Pistacchi
- Fagioli
- Frutta secca
Alimenti che riducono il gonfiore
Per migliorare o eliminare il gonfiore, segui una dieta a basso contenuto di FODMAP di:
- Latte di mandorla
- Cereali integrali come riso, quinoa e avena
- Alcune verdure
- Agrumi: arance, kiwi, ananas
- Banane
- Mirtilli
- Carote
- Cetrioli
- Uva
- Peperoni
- Patate
- Pomodori
- Spinaci
- Melanzane
- Zucchine
Il gonfiore potrebbe anche derivare dal fatto che sei passato da una dieta a basso contenuto di fibre all'aggiunta di troppi cibi ricchi di fibre tutti in una volta. Come quando ti dimentichi della tua solita abitudine al cibo spazzatura e inizi a mangiare insalate e ciotole di cereali all'improvviso.
Sebbene la fibra sia un nutriente benefico, dovrebbe essere gradualmente aumentata nella tua dieta, in modo che il tuo microbioma intestinale possa spostarsi per produrre più batteri sani per aiutare ad abbattere la fibra. Una volta che sarai in grado di tollerare comodamente 25 grammi di fibre al giorno – la quantità raccomandata per le donne – o i 38 grammi al giorno –– consigliati per gli uomini – ti sentirai meglio e avrai meno fame, sarai più sano e avrai più energia per tutto il giorno .
Per limitare la quantità di aria che ingerisci, assicurati di consumare i pasti lentamente ed evita di ingoiare cibo, gomme da masticare o prendere l'abitudine di succhiare caramelle dure.
Quando il gonfiore indica qualcosa di più serio
Non prendere il gonfiore con le pinze. A volte può indicare un grave problema di salute sottostante. Secondo GI Associates & Endoscopy Center, dovresti andare dal tuo medico il prima possibile se hai uno dei seguenti sintomi, insieme a gonfiore persistente:
- Feci sanguinolente o sanguinamento vaginale: questo potrebbe indicare un cancro alle ovaie. La Rush University afferma che il gonfiore persistente e una sensazione di "pieno" sono alcuni dei primi segni di cancro alle ovaie che non vengono rilevati perché le donne non sanno cosa cercare.
- Diverticolite: Questo è quando le tasche nel rivestimento dell'intestino si infettano o si infiammano. Questo può portare a gonfiore, dolore addominale e febbre. Dovrai prendere gli antibiotici il prima possibile per evitare che l'infezione si diffonda, quindi chiama il tuo dottore.
- Ascite: Questo è quando il liquido si accumula nell'addome. In genere, questo indica una malattia del fegato, ma se il gonfiore è associato a ittero (ingiallimento della pelle) potrebbe anche indicare un cancro al fegato. Se hai mai avuto ingiallimento della pelle, chiama il medico.
- Febbre: ogni volta che hai a che fare con la febbre, specialmente quando include altri sintomi come il gonfiore, di solito significa che c'è un'infiammazione o un'infezione in qualche parte del corpo . Il tuo dottore dovrà prelevarti il sangue per aiutarla a individuare esattamente cosa potrebbe succedere.
In conclusione: tratta il gonfiore mangiando una dieta a basso contenuto di FODMAP
Per prevenire il gonfiore, probabilmente dovrai modificare la tua dieta, eliminare i latticini e provare una dieta a basso contenuto di FODMAP. Quindi, aggiungi di nuovo i cibi ricchi di fibre uno alla volta per vedere se un alimento specifico sta causando gonfiore. Se incorpori questi suggerimenti per prevenire il gonfiore, e persiste ancora o peggiora, fissa un appuntamento per vedere il tuo medico.
I 13 alimenti migliori per potenziare il sistema immunitario e combattere i sintomi del COVID-19
Ecco i migliori cibi da mangiare ripetutamente, per aumentare l'immunità e combattere l'infiammazione. E stai alla larga dalla carne rossa.
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1. Agrumi per le cellule e la guarigione
Il tuo corpo non produce vitamina C, il che significa che devi assumerla ogni giorno per averne abbastanza per creare collagene sano (i mattoni per la tua pelle e la guarigione).La quantità giornaliera raccomandata per sparare è da 65 a 90 milligrammi al giorno,che è l'equivalente di un bicchierino di succo d'arancia o di mangiare un pompelmo intero. Quasi tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Con una tale varietà tra cui scegliere, è facile fare il pieno.
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2. Peperoni rossi per pompare la pelle e aumentare l'immunità con il doppio della quantità di vitamina C di un'arancia
Vuoi ancora più vitamina C, aggiungi i peperoni rossi alla tua insalata o al sugo per la pasta. Un peperone rosso di medie dimensioni contiene 152 milligrammi di vitamina C, o abbastanza per soddisfare la tua RDA. I peperoni sono anche un'ottima fonte di beta carotene, un precursore della vitamina A (retinolo).Di quanto beta carotene hai bisogno al giorno: Dovresti cercare di assumere da 75 a 180 microgrammi al giorno, che è l'equivalente di un peperone medio al giorno. Ma un peperoncino ha più di due volte e mezzo la tua RDA per la vitamina C, quindi mangiali per tutto l'inverno.
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3. Broccoli, ma mangiali quasi crudi, per ottenere più nutrienti!
I broccoli possono essere il più super dei supercibi del pianeta. È ricco di vitamine A, C ed E. Le sostanze fitochimiche in esso contenute sono ottime per armare e rafforzare il tuo sistema immunitario.Quanta luteina dovresti mangiare in un giorno: Non c'è RDA per la luteina, ma gli esperti dicono di ottenere almeno 6 milligrammi.
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4. Aglio, mangiato a spicchi
L'aglio non è solo un ottimo es altatore di sapore, è essenziale per la tua salute. Le proprietà immunitarie dell'aglio sono legate ai suoi composti contenenti zolfo, come l'allicina. Si pensa che l'allicina migliori la capacità delle cellule immunitarie di combattere raffreddori, influenza e virus di ogni tipo. (Annusare più aglio in metropolitana? Potrebbe essere una gestione intelligente del coronavirus.) L'aglio ha anche proprietà antimicrobiche e antivirali pensate per combattere le infezioni.Quanto dovresti mangiare in un giorno: La quantità ottimale di aglio da mangiare è più di quanto la maggior parte di noi possa immaginare: da due a tre chiodi di garofano al giorno. Anche se ciò potrebbe non essere fattibile, realisticamente, alcune persone assumono integratori di aglio per ottenere 300 mg di aglio essiccato in una compressa in polvere.
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