Esistono alimenti che possono aiutare a prevenire e persino a far regredire i sintomi del diabete di tipo 2? La risposta clamorosa, dico ai miei clienti nella mia pratica come dietista registrato a Chicago, è sì! Ed è una domanda che vorrei che le persone facessero soprattutto di fronte a una diagnosi di prediabete (come stanno affrontando 100 milioni di americani in questo momento.
Quando hai ancora tempo per ridurre i primi sintomi del pre-diabete e persino del diabete di tipo 2, quello è il momento in cui cambiare la tua dieta e mangiare più vegetali (e meno cibo spazzatura, grassi animali e trasformati auto semplici) è più critico che mai.
La buona notizia è che le diete prevalentemente a base vegetale, che si concentrano sul consumo di più verdure, verdure a foglia verde, legumi e altri cibi integrali sani, hanno dimostrato di aiutare nella prevenzione del diabete di tipo 2, ma gli americani hanno bisogno per ottenere il promemoria e velocemente.
Ad oggi, 1 americano adulto su 10 ha il diabete e, secondo il CDC, 1 su 3 ha il prediabete, ovvero 88 milioni di persone, il che significa che convivono con livelli di zucchero nel sangue cronicamente alti ma non abbastanza alti da essere diagnosticato come diabete.
I dati attuali indicano che se il prediabete (che spesso è privo di sintomi) non viene controllato e non vengono apportate modifiche, 1 americano su 5 avrà il diabete conclamato entro il 2025, o il doppio di coloro che ne soffrono oggi. Se queste tristi statistiche ci dicono qualcosa, è che c'è un'opportunità per cambiare il comportamento dello stile di vita, ad esempio attraverso una dieta sana e l'esercizio quotidiano, per appiattire la curva e aiutare coloro che vivono con livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati ad apportare i cambiamenti necessari allo stile di vita per ridurre il rischio .
Alcuni alimenti possono prevenire il diabete?
Basta dire che gli americani dovrebbero fare tutto il possibile per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, tra cui mangiare in modo più sano, fare esercizio fisico e mantenere un peso sano. Gli studi ci dicono che ci sono cibi da mangiare che possono aiutare a prevenire e persino a invertire il prediabete. Secondo un numero crescente di ricerche, è stato dimostrato che una dieta a base di cibi integrali e vegetali aiuta a prevenire e persino a invertire i primi sintomi del diabete, poiché i cibi ricchi di fibre, che sono alimenti di origine vegetale, aiutano a regolare la glicemia.
Cos'è il diabete di tipo 2?
Nella sua spiegazione più elementare, il diabete è una compromissione del modo in cui il corpo regola e utilizza lo zucchero come combustibile, con conseguente circolazione di troppo zucchero o glucosio nel flusso sanguigno. Quando i livelli di zucchero nel sangue rimangono elevati nel tempo, possono ostruire la circolazione e portare a malattie tra cui compromissione neurologica, malattie cardiache e insufficienza vascolare, motivo per cui i minuscoli capillari negli occhi possono essere compromessi, interrompendo l'apporto di ossigeno adeguato agli occhi e alla fine chiudendo la vista.Questo è solo un esempio, ma sta accadendo in tutto il corpo, quindi la circolazione viene bloccata in tutti i tipi di aree: le dita dei piedi, gli organi e persino il cervello, motivo per cui il diabete non controllato è un killer.
"Con il diabete di tipo 2, la glicemia cronicamente elevata significa che il pancreas non può produrre abbastanza insulina per tenere il passo con la costante situazione di glicemia alta. Nel frattempo, le cellule diventano resistenti all&39;insulina che produci (chiamata resistenza all&39;insulina), il che significa che assorbono meno zucchero, creando un circolo vizioso nel corpo in cui il livello di zucchero nel sangue aumenta ma le tue cellule non vengono alimentate adeguatamente ( lasciandoti affaticato e persino affamato, anche se hai più zucchero nel sangue del necessario), e alla fine il pancreas smette di funzionare correttamente, quando inizia il diabete conclamato."
Il diabete di tipo 2 differisce dal diabete di tipo 1 in quanto di solito si sviluppa a causa di fattori legati allo stile di vita, come una cattiva alimentazione e attività fisica, mentre il tipo 1 è una malattia ereditaria che di solito si manifesta durante l'infanzia o l'adolescenza.
Quale dieta è la migliore per il diabete?
Quando si tratta di apportare questi importanti aggiustamenti allo stile di vita, vi è un numero crescente di prove scientifiche che il passaggio a una dieta a base di cibi integrali e vegetali, concentrandosi sul consumo di verdure, legumi, cereali integrali, frutta, noci, e semi, e limitare drasticamente o evitare totalmente tutti i cibi confezionati raffinati e i prodotti animali - è stato di grande beneficio per prevenire e invertire i sintomi del diabete di tipo 2.
Il diabete di tipo 2 è, francamente, un'epidemia. In effetti, è la settima causa di morte negli Stati Uniti secondo un articolo del 2017. Inoltre, non esiste una cura per il diabete, sebbene la condizione possa essere gestita con farmaci o cambiamenti nello stile di vita. Uno studio ha chiarito che una dieta a base vegetale può aiutare a prevenire il diabete, o almeno a gestirlo.
Senza la gestione del diabete arrivano complicazioni potenzialmente letali. Secondo l'American Diabetes Association, i problemi di salute comuni includono:
- Neuropatia (danneggiamento dei nervi)
- Malattia renale
- Malattie cardiovascolari
- Ipertensione
- Colpo
Ci sono storie di successo, tuttavia, di persone che hanno cambiato la loro dieta e hanno battuto le probabilità. Ashley Chong è un esempio di superamento di questi pericoli. Quando Ashley ha scoperto di essere pre-diabetica, ha abbandonato i farmaci prescritti dal medico e ha invece iniziato un viaggio per cambiare la sua dieta e diventare vegana cruda, consumando cibi crudi, non trasformati e privi di animali. Ha visto un cambiamento nel suo peso, nei livelli di energia e persino nell'umore. La parte migliore è stata quando è tornata dal suo medico 5 anni dopo per un controllo di gravidanza, sono rimasti stupiti dai cambiamenti nelle sue analisi del sangue: livelli perfetti di vitamine, colesterolo e zucchero nel sangue.
Come ridurre il rischio di diabete
Il primo passo per prevenire la diagnosi di diabete di tipo 2 è considerare quali cambiamenti potrebbero essere necessari al tuo stile di vita. Alcuni dei fattori di rischio che aumentano le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 includono:
- Essere sovrappeso o obeso
- Avere una maggiore quantità di grasso addominale
- Inattività
- Storia familiare di diabete di tipo 2
- Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
- Età avanzata
Anche se non possiamo invertire la nostra età o modificare la nostra storia medica familiare, abbiamo il controllo su molti altri rischi.
A partire dall'inattività, la ricerca ha scoperto che quando l'attività fisica non fa parte della routine di un individuo, questa influisce sulla stabilità della glicemia. Più specificamente, quando gli individui sani dimezzavano la loro normale attività fisica, il loro glucosio postprandiale (dopo un pasto) raddoppiava. Questo non solo aumenta il rischio di diabete, ma anche di malattie cardiovascolari e morte potenziale.
Dovremmo anche considerare di evitare certi cibi e bevande quando si tratta della nostra dieta. Secondo Harvard He alth, i cambiamenti da considerare includono:
- Limitazione dei cereali raffinati e di altri alimenti ricchi di carboidrati altamente trasformati
- Evita le bevande zuccherate
- Eliminare o ridurre le carni rosse e lavorate
Gli studi confermano questi suggerimenti, con uno studio che collega coloro che consumavano bevande naturalmente dolci o con zuccheri aggiunti con un aumento del 16% del rischio di diabete. Un altro studio ha anche scoperto che mangiare una porzione da 3 once di carne rossa ogni giorno potrebbe aumentare il rischio di diabete del 20%.
Dieta vegetale e diabete
Se hai il pre-diabete o sei consapevole di essere ad alto rischio di sviluppare il diabete, potresti prendere in considerazione l'idea di apportare modifiche per evitare che accada. Un punto di partenza perfetto, e supportato dalla scienza, sta diventando basato sulle piante.
Ci è stato detto fin dalla tenera età di mangiare la nostra frutta e verdura, ma l'alimentazione a base vegetale va oltre la sezione dei prodotti. Coinvolge anche molte opzioni ricche di proteine e persino di carboidrati come:
- Fagioli
- Lenticchie
- Cereali integrali, come quinoa, riso, avena e orzo
- Prodotti a base di soia tra cui tofu, tempeh, semi di soia e latte di soia
- Noci e semi
Mentre l'alimentazione a base vegetale può portare molti benefici per la salute se seguita correttamente, ecco i dettagli del suo effetto sulla prevenzione del diabete di tipo 2.
Gestione del peso: un peso corporeo più elevato, specialmente se viene trasportato intorno all'area addominale, è collegato a molte malattie croniche tra cui il diabete di tipo 2, l'ipertensione e le malattie cardiovascolari. Secondo uno studio, anche una diminuzione del 5% del peso corporeo può iniziare a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. Lo studio discute anche il ruolo che una dieta a base vegetale può svolgere nella perdita e nella gestione del peso, portando a un BMI (indice di massa corporea) inferiore rispetto agli individui che seguono una dieta non a base vegetale.
Un recente studio del 2021 ha persino scoperto che una dieta a base vegetale era più efficace della dieta chetogenica quando si trattava di perdere grasso corporeo, anche quando si mangiavano più calorie. I partecipanti allo studio si sono anche sentiti più soddisfatti e sazi seguendo la dieta a base vegetale.
Migliora il metabolismo del glucosio: insieme alla perdita di peso, una revisione del 2020 ha rilevato che le diete a base vegetale hanno il potenziale per migliorare il metabolismo del glucosio. Nella revisione, quando le diete a base vegetale sono state confrontate con una dieta onnivora (che contiene sia piante che animali) nelle persone con diabete di tipo 2, cinque studi hanno riportato che una dieta a base vegetale ha migliorato significativamente il controllo glicemico.
Offri nutrienti protettivi: il consumo regolare di frutta e verdura colorata assicura l'assunzione di una varietà di vitamine e minerali essenziali. Quando si tratta di diabete di tipo 2, uno studio ha scoperto che un maggiore consumo di frutti di bosco, verdure a foglia verde, verdure gialle e verdure crocifere (come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles) sono protettivi contro il rischio di diabete di tipo 2.Lo studio afferma che questi effetti protettivi sono probabilmente dovuti al fatto che frutta e verdura sono ricche di fibre, composti antiossidanti (come le vitamine C ed E), acido folico e potassio.
Alimenti per prevenire il diabete
È stato dimostrato che i seguenti alimenti a base vegetale abbassano la glicemia e riducono il rischio di diabete. Gli ultimi studi scientifici confermano la capacità di questi alimenti vegani di mantenere stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue, che è il primo passo per ridurre il rischio di diabete e curare il prediabete.
- Nuts: Uno studio che ha esaminato olio di noci, pistacchi e mandorle ha scoperto che possono aiutare ad abbassare i livelli di lipidi e glucosio, riducendo anche l'appetito per prevenire l'aumento di peso.
- Ceci: Secondo uno studio del 2017, mangiare ceci potrebbe aiutare a ridurre la glicemia fino al 36% oltre a mantenerti sazio per un periodo di tempo più lungo.
- Avocado: Uno studio ha scoperto che i grassi sani degli avocado possono aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e di lipidi nel sangue.
- Squash: Uno studio del 2018 ha rilevato che la zucca invernale (come zucca, butternut, ghianda e zucca spaghetti) può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
- Verdure a foglia verde: Se ti piacciono gli spinaci, il cavolo, il cavolo o altre verdure a foglia verde, la ricerca afferma che potrebbero aiutare con la resistenza all'insulina e, quindi, migliorare i livelli di glucosio nel sangue .
- Broccoli: un composto contenuto nei broccoli chiamato sulforafano è stato collegato al miglioramento della sensibilità all'insulina e alla riduzione della glicemia, secondo uno studio.
- Fragole: Uno studio del 2019 afferma che le fragole (e alcune altre bacche) possono aiutare a gestire il diabete migliorando la glicemia e l'insulino-resistenza.
In conclusione: una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2
I fattori dello stile di vita, tra cui dieta ed esercizio fisico, sono fattori importanti da considerare quando si tratta del rischio di diabete di tipo 2. Fortunatamente, seguire una dieta a base vegetale e integrale può aiutare a prevenire e ridurre il rischio. Alcune ottime opzioni alimentari a base vegetale da aggiungere alla tua prossima lista della spesa includono avocado, zucca e frutti di bosco.
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