Se stai pensando di cambiare le tue abitudini alimentari per perdere peso, potresti aver preso in considerazione due opzioni molto popolari: contare le calorie o contare i carboidrati. Mentre entrambe le opzioni possono portare alla perdita di peso, ci sono grandi differenze. Ecco cosa devi sapere per determinare quale approccio sarebbe più adatto a te e al tuo stile di vita.
Conteggio delle calorie
Tutti i cibi (e alcune bevande) contengono calorie. Otteniamo calorie da ogni macronutriente - carboidrati, grassi, proteine e alcol - che il nostro corpo utilizza poi come energia. L'idea alla base del conteggio delle calorie è quella di bruciare più calorie di quelle che si mangiano, chiamate anche "calorie in vs.calorie fuori.”
Secondo l'USDA, è necessario ridurre le calorie giornaliere di 500 per perdere un chilo in una settimana o di 1.000 calorie al giorno per perdere due chili. Questo può essere fatto consumando meno calorie e bruciando calorie attraverso l'esercizio. Quante calorie hai bisogno dipende da vari fattori tra cui età, altezza, sesso, livello di attività e altro. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano alle donne di assumere le seguenti calorie in base all'età:
- Età 19-30 anni: 2.000-2.400 calorie
- Età 31-59 anni: 1.800-2.200 calorie
- 60+ anni: 1.600-2.000 calorie
Gli uomini hanno bisogno di un po' più di calorie rispetto alle donne:
- Età 19-30 anni: 2.400-3.000 calorie
- 31-59 anni: 2.200-3.000 calorie
- 60+ anni: 2.000-2.600 calorie
Tra le due opzioni, il conteggio delle calorie potrebbe essere un po' più semplice. Le quantità di calorie per porzione possono essere trovate sulle etichette nutrizionali e molte app basate sulla salute ti consentono di inserire gli alimenti che mangi per vedere dove sono le calorie totali per la giornata. Lo svantaggio è che il conteggio delle calorie non tiene conto delle tue esigenze nutrizionali.
Molti “alimenti dietetici” si considerano ipocalorici, ma non contengono vitamine e minerali essenziali. Ecco perché il CDC consiglia di scegliere alimenti che contengono fibre e sono a basso contenuto di grassi, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci.
Contare le calorie è un buon modo per perdere peso?
Uno studio del 2017 pubblicato su Perspectives on Psychological Science afferma che ridurre le calorie totali consumate potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso. Il conteggio delle calorie a breve termine può comportare una riduzione del peso corporeo, ma a lungo termine il peso può tornare a causa di cambiamenti ormonali intestinali.Lo stesso studio afferma che le diete ipocaloriche a lungo termine hanno finito per far aumentare di peso circa da un terzo a due terzi delle persone a dieta rispetto a quanto avevano perso inizialmente.
Una recensione pubblicata su Global He alth Action afferma che quando si tratta di contare le calorie, molte persone non considerano da dove provengono le calorie. Ad esempio, se ti limiti a 2.000 calorie al giorno, ma scegli alimenti trasformati con fibre e sostanze nutritive limitate, ricchi di sale o grassi malsani, non stai apportando benefici alla tua salute.
Sebbene la scelta di questi tipi di alimenti possa portare a una perdita di peso breve e rapida, tende a una perdita di massa magra (organi, muscoli, ossa, tessuti e acqua) piuttosto che di massa grassa, che non è ideale.
Contare i carboidrati
A differenza delle calorie, non tutti gli alimenti contengono carboidrati. I cibi e le bevande comuni che contengono carboidrati includono cibi amidacei, zuccherati e raffinati. Ad esempio, troverai i carboidrati in:
- Pane
- Pasta
- Riso
- Patate
- Cookie
- Bevande analcoliche
- Mais
- Torte e crostate
Sebbene ognuno sia diverso, il Food and Nutrition Board dell'IOM ha fissato l'indennità dietetica raccomandata (RDA) di carboidrati a 130 grammi al giorno sia per gli uomini che per le donne. Questo è il minimo assoluto necessario per il funzionamento del nostro cervello. L'intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) per i carboidrati è compreso tra il 45% e il 65% delle calorie giornaliere totali.
Pertanto, se stai consumando circa 2.000 calorie al giorno, il tuo apporto giornaliero di carboidrati è compreso tra 225 e 325 grammi. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto raccomandano di mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, il che fa sì che il tuo corpo utilizzi i corpi chetonici come carburante invece dei carboidrati.
Puoi trovare i grammi totali di carboidrati negli alimenti elencati nei dati nutrizionali, che includono sia fibre che zuccheri. Questo rende facile vedere quanti grammi per porzione fornirà un alimento.
Sfortunatamente, ci sono degli svantaggi nel contare i carboidrati. Molti alimenti che non contengono carboidrati, come carne rossa, uova e burro, sono ricchi di grassi e calorie malsane. D' altra parte, molti cibi ricchi di carboidrati possono essere una buona fonte di fibre, proteine e vitamine che potremmo perdere se li limitiamo.
Contare i carboidrati è un buon modo per perdere peso?
Il conteggio dei carboidrati è una pratica standard per le persone con diabete. Sia la qualità che la quantità di carboidrati possono influire sui livelli di zucchero nel sangue, causando potenzialmente grandi fluttuazioni. Ogni volta che il nostro livello di zucchero nel sangue aumenta dopo un pasto ricco di carboidrati, anche i nostri livelli di insulina aumentano per riportare il nostro livello di zucchero nel sangue a un intervallo normale.
Secondo una revisione del 2021, l'insulina è un ormone che può farci entrare in uno stato di accumulo di grasso. Se adottiamo un approccio a basso contenuto di carboidrati con il conteggio dei carboidrati, è probabile che porti alla perdita di peso con molte persone che vedono risultati rapidi nei primi 6-12 mesi.
Non tutti credono che contare i carboidrati sia la strada da percorrere. Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 affermano che limitare i carboidrati potrebbe essere più dannoso che utile poiché gli americani mangiano troppo pochi carboidrati derivati da fonti sane come frutta, verdura, cereali e legumi.
Solo 1 adulto su 10 soddisfa le raccomandazioni federali su frutta o verdura. Inoltre, alcune ricerche affermano che l'abbassamento dei carboidrati può anche ridurre la durata della vita. Uno studio del 2018 pubblicato sulla European Society of Cardiology ha scoperto che le persone che mangiano la quantità più bassa di carboidrati hanno un rischio di morte superiore del 32%. Il rischio di morte per malattia coronarica è aumentato del 51%, il rischio di ictus è aumentato del 50% e il rischio di cancro è aumentato del 35%.
Oltre a perdere i benefici offerti dai carboidrati quando li limiti, è probabile che ti rivolgi a cibi ricchi di grassi e proteine per compensare. Ciò potrebbe avere un impatto negativo sui livelli di lipidi, incluso il colesterolo LDL "cattivo".
In conclusione: sia il conteggio delle calorie che quello dei carboidrati possono aiutare a perdere peso.
Nota che c'è qualche preoccupazione per gli effetti a lungo termine. In entrambi i casi, dovresti scegliere cibi integrali ricchi di nutrienti, evitando cibi trasformati ad alto contenuto di zucchero e sale.
Per ulteriori indicazioni, collabora con un dietista registrato che possa assicurarti di soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali e seguire il conteggio dei carboidrati o delle calorie nel modo più sano possibile.
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