La tendenza alla dieta a basso contenuto di carboidrati è più in voga che mai. Ma se stai evitando i carboidrati per la perdita di peso o benefici per la salute, o perché stai seguendo una dieta cheto, è tempo di riconsiderare. I carboidrati sono la principale fonte di carburante del tuo corpo e anche il tuo cervello preferisce i carboidrati, quindi la chiave per essere in salute è scegliere i carboidrati giusti, dicono gli esperti. "Hai bisogno di carboidrati per prosperare", spiega Nichole Dandrea-Russert, MS, RD, nutrizionista dietista registrato ad Atlanta e autore di The Fiber Effect.
Per molte persone che cercano di perdere peso, carboidrati è una parola di quattro lettere, da evitare e deridere, ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. "Molte persone non ne sanno abbastanza per distinguere tra un alimento intero di carboidrati con le sue fibre, acqua e sostanze nutritive intatte e carboidrati raffinati che sono completamente privi di questi nutrienti essenziali", afferma lo chef AJ, chef vegano di Los Angeles, best- autore di vendita di The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed e conduttore di Chef AJ Live su YouTube. "C'è una grande differenza nel modo in cui il corpo reagisce mangiando una mela rispetto alla torta di mele o una patata al forno rispetto alle patatine."
Ci sono carboidrati buoni e carboidrati cattivi, e conoscerne la differenza può avere un enorme impatto sulla tua salute, per non parlare del tuo peso. Ecco come scegliere i carboidrati più sani.
Cosa sono i carboidrati raffinati e fanno male?
Fortunatamente, non è necessaria una laurea in nutrizione per capire le differenze tra carboidrati buoni e cattivi, poiché esistono due categorie principali: trasformati e non trasformati.Mentre i carboidrati elaborati danneggeranno la tua salute e ostacoleranno gli sforzi per perdere peso, i carboidrati non trasformati miglioreranno la tua salute e aiuteranno anche nella perdita di peso o nella gestione del peso.
Carboidrati trasformati, chiamati anche carboidrati semplici raffinati,includono cibi come pane bianco, riso bianco e pasta, caramelle, snack, biscotti e torte, e non c'è niente nutriente su di loro, anche se sono vegani. "Non sono dotati di fibre o fitonutrienti e, a meno che non siano stati fortificati, vengono privati delle vitamine e dei minerali presenti in natura", afferma Dandrea-Russert. Sono chiamate "calorie vuote" perché forniscono calorie ma hanno poco o nessun altro nutriente benefico.
Poiché i carboidrati trasformati esistono nella loro forma più semplice, il tuo corpo li digerisce rapidamente, il che può portare a una cascata di eventi negativi. "Possono causare un rapido aumento della glicemia seguito da un rilascio di insulina, che immagazzina i carboidrati in eccesso come grasso corporeo se non viene utilizzata immediatamente per produrre energia", afferma Dandrea-Russert.
Peggio? Senza alcuna fibra in questi alimenti, quei carboidrati entreranno rapidamente nel flusso sanguigno e non attiveranno gli ormoni che aumentano la fame. Di conseguenza, il tuo cervello non riceverà il segnale che sei pieno, quindi ne vuoi di più. Questo ciclo può portare ad aumento di peso, infiammazione, affaticamento, sbalzi d'umore e malattie croniche.
Come mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e mangiare carboidrati
I carboidrati non trasformati, d' altra parte, sono cibi integrali come cereali integrali, legumi, frutta e verdura (specialmente quelli ricchi di amido come patate dolci, patate viola, patate rosse e patate dolci) che sono di natura complessa, il che significa che impiegano più tempo a digerire. "Ciò si traduce in livelli stabili di zucchero nel sangue e di energia", afferma Dandrea-Russert.
Gli alimenti integrali contengono fibre che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Quando scegli carboidrati ad alto contenuto di fibre, aiuta a mantenere basso il livello di zucchero nel sangue e fornisce carburante per i batteri sani nell'intestino.L'assunzione raccomandata è di 14 grammi di fibre per 1.000 calorie. Sono circa dai 30 ai 40 grammi al giorno, dice Dandrea-Russert, ma ovviamente questa è solo una raccomandazione minima, e molti mangiatori di sole piante mangiano ben oltre.
Un enorme 95% degli americani non consuma abbastanza frutta e verdura al giorno, la maggior parte mangia meno di 15 grammi al giorno. Un modo per ottenere più fibre? Includi almeno tre colori a base vegetale ad ogni pasto, aggiunge. Ad esempio, invece del tuo avocado toast composto solo da avocado e toast, aggiungi verdure a foglia verde, cipolla viola e ravanello rosso.
Invece di cercare carboidrati a basso contenuto calorico, scegli quelli ricchi di fibre
Altri componenti che otterrai da cibi integrali ricchi di carboidrati includono fitonutrienti che aiutano a prevenire infiammazioni e malattie che derivano da infiammazioni e vitamine e minerali che supportano tutto, dalla salute delle ossa e del cervello all'immunità e alla sintesi ormonale.
Confronta, ad esempio, una fetta di pane bianco che ha circa 70 calorie con un pezzo di pane integrale, che ha circa le stesse calorie, dice Dandrea-Russert. Mentre il pane bianco non contiene molti minerali, vitamine, fitonutrienti o fibre, il pane integrale ha quattro volte la quantità di potassio e magnesio, tre volte lo zinco e in genere da tre a cinque grammi di fibre per fetta.
Come acquistare i carboidrati più sani. Prima testa al reparto prodotti
Vuoi aiuto per acquistare i carboidrati più sani? Segui queste tre semplici strategie:
- Mangia cibi integrali: Più il cibo è intero, meglio è. Non appena il cibo inizia ad allontanarsi dalla sua forma originale, diventa più elaborato. Ciò include cose come olio d'oliva, olio di cocco e burro di arachidi, che secondo lo chef AJ non sono cibi integrali.
- Passa la maggior parte del tuo tempo a fare acquisti nella periferia del negozio: Qui è dove troverai i cibi più sani, inclusi quei carboidrati integrali e sani, dice Dandrea-Russert. Gli alimenti trasformati vivono nei corridoi, quindi limita la quantità di acquisti.
- Ricorda questo semplice mantra: "Un buon carboidrato viene da una pianta mentre un cattivo carb viene prodotto in una pianta", dice lo chef AJ, aggiungendo che i carboidrati più sani non t richiedono imballaggio o etichette.
Conclusione: "Se segui una dieta a basso contenuto di grassi con solo cibi integrali nella loro forma integrale, non c'è modo che tu possa essere altro che magro e sano," Lo chef AJ dice.
