Se avessi un centesimo per ogni volta che ho sentito "Ho cercato di ridurre i carboidrati per perdere peso" nella mia pratica, sarei ricco. I carboidrati sembrano essere il capro espiatorio della dieta del decennio. Ma come spiego ai miei clienti, non incolpare i carboidrati poiché non tutti i carboidrati sono uguali. Discutiamo l'argomento dei carboidrati e della perdita di peso e poniamo fine alla confusione dei carboidrati una volta per tutte. Ho intenzione di rispondere a tutte le tue domande sui carboidrati, come: hai bisogno di ridurre i carboidrati per raggiungere il tuo peso ideale? E lo zucchero? (Che è peggio?) Allaccia le cinture.Le risposte potrebbero sorprenderti.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono nutrienti essenziali che il tuo corpo trasforma in glucosio, che è la nostra principale fonte di carburante. Sono uno dei tre macronutrienti (noti anche come macro) e, come probabilmente saprai, gli altri due macro sono grassi e proteine. Il nostro corpo ottiene energia da tutti e tre i macronutrienti e tutti e tre sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Questi macronutrienti devono essere ottenuti attraverso la dieta: il corpo non può produrli da solo.
La funzione dei carboidrati
I carboidrati hanno i seguenti ruoli:
- Produzione di energia: Come accennato, i carboidrati sono la nostra fonte di energia preferita. Forniscono carburante per il nostro cervello e per i nostri muscoli quando lavorano. "
- Risparmio di proteine: I carboidrati impediscono anche alle proteine di essere utilizzate come fonte di carburante, noto anche come risparmio di proteine.Le proteine possono fornire energia, tuttavia, le proteine hanno molte funzioni importanti nel corpo. Avere abbastanza carboidrati nella dieta consente alle proteine di svolgere altri compiti."
- Immagazzinamento energetico: I carboidrati possono essere convertiti in glicogeno, che è la forma di immagazzinamento del glucosio. Il glicogeno può quindi essere convertito in glucosio e utilizzato per produrre energia quando necessario.
- Aiuta la digestione: La fibra è un tipo di carboidrato complesso che aiuta con l'eliminazione dei prodotti di scarto dal tuo corpo.
Dove si trovano i carboidrati
Tendiamo a considerare tutti i carboidrati come se fossero tutti uguali. Questo non può essere più lontano dalla verità. Lasciami analizzare le differenze, mentre apprendiamo le sfumature di come vengono scomposte nel corpo!
I carboidrati possono essere semplici o complessi, a seconda della loro struttura
Un carboidrato semplice è una o due molecole di zucchero legate insieme. Gli zuccheri semplici includono glucosio, fruttosio, galattosio, lattosio, m altosio e saccarosio. Includono lo zucchero da tavola.
Carboidrati complessi ,invece, hanno tre o più zuccheri semplici messi insieme. Questo include fibre e amido. Durante la digestione, il tuo corpo scompone quei carboidrati complessi in zuccheri semplici, in modo che le tue cellule possano usarli per produrre energia. Ma questo è un processo complicato e, come per sciogliere i nodi, può richiedere del tempo, quindi l'energia viene rilasciata gradualmente, il che significa che il tuo corpo non sperimenta lo stesso aumento di zucchero dei carboidrati semplici.
I carboidrati rientrano in tre categorie principali
I carboidrati alimentari hanno tre categorie principali, alcuni complessi e altri semplici
- Zucchero (semplice) – può essere presente in natura o aggiunto nei prodotti alimentari
- Amidi (complessi) – sono verdure ricche di amido come patate, riso o cereali integrali
- Fiber (complesso) – a differenza degli amidi, non possiamo abbattere la fibra o ottenere energia dalla fibra, ma è vitale per i nostri batteri intestinali.La fibra si trova solo negli alimenti a base vegetale. Quando leggi l'etichetta nutrizionale di un alimento, tieni presente che la quantità totale di carboidrati sull'etichetta riflette la quantità totale di zucchero, amido e fibre nel prodotto alimentare.
Quali sono i carboidrati più salutari
Ora che abbiamo discusso dei diversi tipi di carboidrati, diamo un'occhiata più da vicino a come vengono utilizzati nel corpo e al loro impatto sulla nostra salute, sui livelli di energia e sul peso.
Iniziamo con il confronto tra una mela e una bibita. La bibita contiene zuccheri semplici e sarebbero anche zuccheri “aggiunti”. Il tuo corpo digerirà la soda molto rapidamente e facilmente, portando a un rapido rilascio di glucosio nel sangue. Confrontalo con una mela, che contiene anche zuccheri semplici (presenti in natura), ma in aggiunta contiene anche fibre. La fibra rallenta la digestione di quegli zuccheri semplici, con conseguente rilascio più lento di glucosio nel flusso sanguigno.Ciò significa che bruci lentamente e costantemente, hai meno fame e il livello di zucchero nel sangue rimane costante.
Ora, aggiungiamo cibi con un contenuto di amido più elevato nel mix. Se dovessi consumare semplici cracker bianchi, ad esempio, otterresti una risposta glicemica simile a quello della soda. La mancanza di fibre nei cracker determina la risposta glicemica.
La misura di quanto un alimento aumenta il livello di zucchero nel nostro sangue si chiama indice glicemico. Gli alimenti che sono più alti nell'indice glicemico, vengono digeriti rapidamente e provocano un forte picco nel nostro livello di zucchero nel sangue. Ciò innesca una grande risposta insulinica: l'insulina è l'ormone che fa entrare lo zucchero nelle nostre cellule. Troppo zucchero nel sangue e le cellule stanno traboccando, e il carburante extra deve essere immagazzinato in modo che il tuo corpo lo mandi nel deposito di grasso.
Una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico può rendere difficile la perdita di peso nel tempo. Perché?
- Può portare all'insulino-resistenza (ne parleremo più avanti qui) che può rendere difficile la perdita di peso
- Non ci sentiamo sazi dopo aver mangiato qualcosa di elaborato come quando mangiamo fibre
Ciò che conta di più per la perdita di peso è entrare in un deficit calorico. Saremo più soddisfatti dopo aver mangiato cibi ricchi di fibre, a basso indice glicemico e contenenti carboidrati integrali. Non vorremo nemmeno consumarli troppo! Tuttavia, il consumo eccessivo è certamente probabile quando si mangiano per lo più alimenti a base di carboidrati elaborati e ad alto indice glicemico, ed è allora che si verifica l'aumento di peso.
Pertanto, l'intera nozione secondo cui "i carboidrati causano aumento di peso" probabilmente ha più a che fare con alcuni tipi di carboidrati che tendono ad essere consumati in eccesso, il che porta a un aumento dell'apporto calorico e all'aumento di peso. È improbabile che tu mangi troppe verdure amidacee, ma i cracker? Sì.
Come scegliere i carboidrati per andare avanti:
- Fiber Rules! – La fibra è meravigliosa per la digestione, per la pienezza, per la salute del nostro cuore e molti altri benefici! Assicurati di raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di fibre di almeno 25 grammi o più di fibre al giorno. Dove prendiamo la fibra? Piante Nessun alimento animale contiene fibre.
- Eat Whole Food Carbs – Un ottimo primo passo è iniziare mangiando molti cibi vegetali. Ora, assicuriamoci di mangiare quelli giusti: fai il pieno di quegli alimenti a base vegetale che hanno subito una lavorazione minima e sono vicini a come sono cresciuti nel terreno. Vinci con cibi integrali perché non solo la fibra è ancora intatta, ma ottieni anche i benefici dei micronutrienti: antiossidanti, vitamine, minerali e pigmenti vegetali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire un sistema immunitario sano e combattere l'invecchiamento e le malattie!
- Attenzione agli zuccheri aggiunti - Leggi le etichette e cerca di individuare eventuali zuccheri aggiunti nei prodotti che consumi. Gli zuccheri aggiunti probabilmente aumenteranno l'indice glicemico e le calorie del prodotto e indicano anche che il prodotto è stato elaborato.
Per una sana perdita di peso, trova i carboidrati che provengono dai gruppi di alimenti a base vegetale: verdure, frutta, legumi, cereali integrali (poco lavorati), noci e semi. E mangia più cibi ricchi di fibre che puoi!
