La maggior parte delle persone pensa che i carboidrati siano dannosi, almeno quando si tratta di cercare di perdere peso e tenerlo lontano. Ma l'ultima metodologia dietetica supportata dalla ricerca degli autori di Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., e Robby Barbaro, MPH (che sta per Masters in Public He alth), delinea come funziona una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi per perdere peso e tenerlo fuori e mantenere il cuore sano nel processo. In sostanza ti dicono di scegliere una corsia: alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi o il contrario (come il cheto) e basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi.Uno porta a una sana perdita di peso e l' altro a un malsano aumento di peso di rimbalzo, marcatori di malattie cardiache e infiammazione cronica.
Nel piano Mastering Diabetes, gli alimenti considerati Green Light includono alimenti a base vegetale: frutta, verdure amidacee e non amidacee (patate, zucca, mais come così come cetrioli, broccoli e altro ancora) legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, erbe e spezie, funghi e altre verdure sono tutti sul tavolo. Cosa non lo è: grasso, in qualsiasi misura sostanziale. Gli alimenti a luci rosse in questo piano sono prodotti animali e alimenti trasformati insieme all&39;olio, che è considerato trasformato e privo di sostanze nutritive come lo zucchero da tavola."
Gli alimenti Yellow Light, da consumare in piccole quantità: Avocado, noci, semi, olive, cocco, soprattutto perché contengono grassi sani, ma con questa dieta, il la chiave è mangiare più carboidrati che grassi. Il Mastering Diabetes Method si basa sull&39;idea che: Gli alimenti ricchi di carboidrati sono facili da metabolizzare quando l&39;assunzione totale di grassi è mantenuta bassa (soprattutto grassi saturi).Quindi, a meno che tu non sia disposto a rinunciare alla maggior parte di olio e grassi, questa non è la dieta che fa per te."
In sostanza gli autori stanno dicendo: scegli una corsia. Le diete Keto e Paleo con il loro elevato apporto di grassi animali, alla fine sono malsane per il cuore poiché portano al rischio di malattie cardiovascolari malattia a lungo termine. Inoltre sono difficili da sostenere e quando si aggiungono nuovamente i carboidrati porta a riguadagnare peso. La corsia alternativa: una dieta a base vegetale che ti riempie di cibi ricchi di fibre che sono più ricchi di carboidrati ma che sono cibi sani e che puoi continuare per tutta la vita e non riprendere peso, mentre mantieni un cuore sano approccio (privo di grasso animale).
Questi esperti sono la prova vivente che la dieta funziona per gestire il diabete e la glicemia
A Khambatta e Barbaro è stato diagnosticato il diabete di tipo 1 in giovane età, il che li ha portati a imparare tutto ciò che potevano sul mangiare sano e che alla fine li ha portati a seguire una dieta a basso contenuto di grassi .Ora insegnano agli altri non solo come gestire il fabbisogno di insulina, ma anche come perdere peso e mantenerlo sotto controllo I due obiettivi (gestire il diabete e mantenere il peso sotto controllo) sono collegati poiché se puoi seguire una dieta a base di alimenti integrali a base vegetale a basso contenuto di olio e grasso, puoi perdere peso e ridurre il fabbisogno di insulina mantenendo costante il livello di zucchero nel sangue. Nell'insegnare ad altri ad adottare questa dieta povera di grassi e ricca di carboidrati, sono stati in grado di dimostrare nella vita reale che funziona per chiunque, non solo per coloro che sono alle prese con il pre-diabete o il diabete di tipo 1 o di tipo 2 o condizioni metaboliche correlate.
Il loro libro, che ha il titolo completo, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes– spiega che una dieta più ricca di carboidrati rispetto grassi e proteine possono funzionare per tenere sotto controllo l'insulina poiché il grasso essenzialmente ostruisce il fegato e il flusso sanguigno, rimane troppo a lungo e rende più difficile per il tuo corpo metabolizzare i carboidrati quando li mangi.
Il grasso è il nemico in questo scenario perché il grasso in eccesso impedisce all'insulina di svolgere il suo lavoro
Le diete ricche di grassi sono terribili per te a lungo termine, sostengono gli autori, ma non funzionano, se non all'inizio, poiché alla fine sei destinato ad aggiungere nuovamente carboidrati alla tua dieta. Al contrario, con il piano Mastering Diabetes, il tuo corpo imparerà a bruciare carboidrati ad alta densità (frutta e verdura) e a rimanere sazio più a lungo e a prevenire picchi di zucchero nel sangue o di insulina.
Per come la vedono, le persone che seguono una dieta chetogenica si sbagliano Sebbene sia vero che le diete chetogeniche funzionano per aiutare la persona a dieta a perdere molto peso inizialmente, impostano anche la persona fino al fallimento a lungo termine: puoi perdere peso con una dieta ricca di grassi, ma alla fine tutto quel grasso ostruisce il fegato e il flusso sanguigno con lipidi grassi e aggiunge così tanti acidi grassi al tuo sistema che una volta che inizi a portare carboidrati di nuovo dentro, il tuo corpo non può metabolizzarli e finisci per aumentare di peso che se non avessi mai seguito una dieta, spiega Khambatta.Usa la metafora di un garage troppo pieno: una volta che è troppo pieno (in questo caso perché sei pieno di cibi grassi), non puoi inserire un&39; altra cosa (anche se è un carboidrato sano o una proteina magra) e improvvisamente la porta del garage smette di funzionare e non si chiude correttamente. In questa metafora, la porta del garage è insulina e quando va in crisi, ti stai dirigendo verso il diabete. La chiave è non lasciare che il garage si riempia di grasso."
Per quanto poco scientifica sia quell'immagine, ci aiuta a capire il ruolo dell'insulina, che è in grado di rispondere a qualsiasi alimento che aggiungi al tuo corpo: grasso, proteine o carboidrati. Se l'insulina smette di funzionare per organizzare i nutrienti nei punti necessari nel corpo, l'intero sistema inizia a fallire.
Con questa dieta mangi il 70% di carboidrati e il resto è costituito da grassi e proteine
"Qualsiasi approccio al controllo del peso a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati è eretico per chi segue una dieta chetogenica e paleo e innovativo per quelli di noi che amano i carboidrati, anche se devono essere consumati sotto forma di verdura, frutta e cereali integrali .Ma prima di scuotere la testa e pensare: non può essere giusto! I carboidrati sono il nemico! Ascolta questi esperti. La chiave, dicono, è che devi mangiare meno grassi (molto meno) dei carboidrati nella tua dieta. Il rapporto perfetto è il 70% di carboidrati, il 15% di grassi e il 15% di proteine. Ecco come lo spiegano, e poiché sono gli esperti, è meglio se sfatano i miti su grassi e cheto, paleo e tutta la natura delle diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e grasso. Tutto inizia con l&39;insulina e come il tuo corpo risponde al cibo che mangi."
La barbabietola: ho sempre pensato che l'insulina rispondesse ai carboidrati che mangi, acquistando calorie extra in deposito sotto forma di grasso. Non è vero?
"Dott. K: Molte persone non capiscono l&39;insulina. Dicono che è un ormone cattivo o un ormone che immagazzina i grassi o che ti fa ingrassare. La gente pensa che l&39;insulina ti faccia accumulare grasso, quindi se riesci a ridurre i livelli di insulina, sarai più magro e più sano. L&39;insulina non fa male.È necessario. La sua assenza è incompatibile con la vita. Se non riesci a generare insulina, muori."
"L'obiettivo non è passare dalla secrezione di una grande quantità a una quantità minima possibile, ma mantenere una quantità normale di insulina che aiuti le cellule a ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare correttamente. Detto questo, l'insulina è prodotto dalle cellule beta nel tuo pancreas in risposta al glucosio nel sangue. Ma è anche stimolato da proteine, grassi e carboidrati, la differenza è che mangiare carboidrati provoca la risposta più grande. In base a questa logica, è facile credere che se mangi meno carboidrati rispetto a grassi e proteine, creerai meno insulina. Ma il grasso in re altà si attacca più a lungo, il che significa che le tue cellule non possono assorbire carboidrati oltre al grasso.
"Pensaci in questo modo: l'insulina arriva alla porta e dice: 'Ehi muscoli e fegato, vuoi questo carburante?' E se hanno bisogno di carburante (ti sei appena allenato o non mangi da un po') dicono: "Certo grazie, posso usarlo".Oppure, se le celle sono già piene, potrebbero invece dire: "Non ti stiamo ascoltando ora". Andare via.' A quel punto l'insulina deve deviare il carburante extra per essere immagazzinata. Questa è ovviamente una semplificazione, ma idealmente, quello che vuoi che accada è che, se l'insulina bussa alla porta, sia i muscoli che il fegato dicano "Sì, ne ho bisogno". Questo accade quando non sono troppo occupati o sopraffatti dall'aver mangiato grassi. Quindi, quando i carboidrati sotto forma di glucosio entrano nel tessuto, vengono bruciati per produrre energia o immagazzinati come glicogeno.
"Ma ancora una volta, l&39;insulina promuove anche l&39;assorbimento di aminoacidi e acidi grassi dal sangue. Quindi dice anche: "Sto percependo gli amminoacidi (dalle proteine), lo vuoi?" Oppure dice: Ecco gli acidi grassi, lo vuoi?&39; Quindi le cellule possono sostanzialmente scegliere cosa vogliono raccogliere. Gli aminoacidi non vengono immagazzinati. Finiscono per essere convertiti in tessuto ricostruttivo in un processo complesso. Ma gli acidi grassi possono essere bruciati o immagazzinati per produrre energia. O vengono bruciati immediatamente o vengono conservati per dopo.Non c&39;è una grande differenza tra il modo in cui le tue cellule bruciano grassi o carboidrati. Possono usarli entrambi, ma più bruciano grassi meno bruciano glucosio, quindi è essenzialmente l&39;uno o l&39; altro."
La barbabietola: è per questo che, dopo aver assunto la cheto, quando aggiungi carboidrati riacquisti peso?
Dott. K: Al mondo a basso contenuto di carboidrati piace dire che l'insulina favorisce l'accumulo di grasso,il che è vero, ma non è la ragione principale per cui esiste l'insulina. Esiste un'interazione tra glucosio e acidi grassi. Quindi, quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e proteine, l'insulina diminuisce, ma il problema è che quando lo fai la dipendenza dagli acidi grassi per il carburante - nel sangue e nei muscoli - ha un effetto negativo diretto . Più acidi grassi entrano nei tessuti, meno possono bruciare il glucosio.
"Quando segui una dieta ricca di grassi, come keto o paleo, a breve termine stai abbassando l'insulina, ma ti rende intollerante al glucosio. E ti rende insensibile all'insulina. Quindi, se stai cercando di prendi carboidrati e glucosio dal sangue e poi vai a mangiare una banana (che ha carboidrati) non può entrare nei muscoli e nelle cellule, altrettanto facilmente perché il grasso sta bloccando quelle cellule di glucosio.
La barbabietola: quindi il grasso intasa le cellule e porta anche a malattie croniche a lungo termine?
Dott. K: "Le diete ricche di grassi aumentano la resistenza all'insulina. E quando l'insulina è meno efficace, questa è la condizione centrale per le malattie croniche, come la malattia renale cronica, la malattia epatica cronica, più si diventa suscettibili alla demenza e anche aumenta il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari, nonché di ipertensione e ti rende anche più suscettibile al diabete.
"Puoi vedere un aumento del rischio di marcatori nel sangue associati a malattie cardiache in appena tre o quattro settimane perché le concentrazioni di LDL aumentano rapidamente. Ma possono essere necessari anni prima che si verifichino malattie cardiache. possiamo vedere i segnali di allarme su una dieta ricca di grassi, se in seguito si manifestano effettivamente malattie cardiache, non lo sappiamo ancora. Ma la perdita di peso che si ottiene da cheto a breve termine è potenzialmente irrilevante a lungo termine.
La barbabietola: quindi la perdita di peso cheto non equivale a una sana perdita di peso a lungo termine.
Dott. K. Keto è uno strumento rapido per la perdita di peso. Perdi un'enorme quantità di peso a breve termine, fino a 17 libbre nel primo mese. Quindi le persone vengono allettate perché inizialmente il loro livello di zucchero nel sangue e A1C sono più bassi e tutti i loro marcatori sono più bassi. Ma cinque anni nel futuro, o anche meno, vedrai i loro livelli di insulina aumentare e la loro funzione renale compromessa. Padroneggiare il diabete ha lo stesso vantaggio ma senza tutti gli effetti collaterali malsani. Padroneggiando un approccio alimentare sano, ottieni la perdita di peso non l'insulino-resistenza.
"L'insulino-resistenza colpisce tutti coloro che stanno lottando per perdere peso o sperimentano annebbiamento del cervello, bassa energia, ED, PCOS o pre-diabete. Fondamentalmente l'insulino-resistenza è un meccanismo di autodifesa che le cellule creano quando c'è un eccesso di carburante all'interno Quindi, se stai seguendo una dieta ricca di grassi, se c'è una quantità eccessiva di acidi grassi nelle cellule, creano un modo per bloccare l'arrivo di più carburante.Pensa a questo come a un garage con troppe cose dentro, la porta inizia a non funzionare bene e non puoi letteralmente aggiungere più cose. La resistenza all'insulina è un segnale di stress dal fegato, dai muscoli e dalle cellule che indica che c'è troppo carburante. Quindi le cellule possono letteralmente scoppiare. Questo accade in casi estremi di obesità. Ma molto prima che ciò accada, vivi in questo stato infiammatorio per un po' di tempo, poiché le tue cellule diventano sempre più disfunzionali nel tempo.
The Beet: Wow, sembra cupo. Quindi troppo cibo grasso e ti viene l'infiammazione?
"Dott. K: Esatto. Quando segui una dieta ricca di grassi, non solo le tue cellule non possono metabolizzare i carboidrati nel tempo, ma i vasi sanguigni negli organi e nel cervello diventano meno malleabili. Il fegato accumula grasso e questo ti predispone ad avere il fegato grasso. Di conseguenza, la tua proteina C-reattiva aumenta e l&39;incidenza dell&39;ipotiroidismo aumenta. È un aumento della risposta infiammatoria nel corpo. E questo non è qualcosa che puoi sentire.L&39;infiammazione cronica non è come un dito tozzo. Non puoi sentirlo, ma le tue cellule nel tuo tessuto adiposo (le cellule adipose) possono scoppiare e versare fluidi nel tessuto circostante, quindi il tuo sistema immunitario viene coinvolto e deve inviare macrofagi per ripulire i detriti cellulari. Ciò significa che una dieta ricca di grassi è legata all&39;essere immunocompromessi."
"Ma non riguarda solo le persone che soffrono di obesità. Qualcuno che sembra essere in forma va in palestra e ha un bell&39;aspetto, anche loro possono convivere con un&39;infiammazione cronica e non la vedono perché è nei vasi sanguigni e negli organi, nel fegato e persino nel cervello, a causa di una dieta ricca di grassi. "
The Beet: Hai capito di avere il diabete al college quando avevi troppa sete. Perché succede?
Dott. K; Uno dei segni rivelatori della convivenza con il diabete è l'aumento della sete. Quando la quantità di glucosio nel sangue aumenta, molto oltre il livello previsto, il tuo cervello sta cercando di estrarre quel glucosio dal sangue .Quindi il tuo cervello dice al tuo corpo: bevi acqua! L'idea è di diluire il glucosio, così scende. È un modo per fare pipì. Tutti pensano che la prima cosa da fare, dal punto di vista della dieta, sia ridurre l'assunzione di zucchero. Ma la chiave è che devi ridurre l'assunzione di grassi.
"I carboidrati non sono tutti uguali. Dipende dal tipo di alimenti ad alto contenuto di carboidrati che assumi. Se provi a mangiare molta frutta come banane e papaya o cereali integrali come la quinoa, ecc. stanno mangiando carboidrati sani che bruciano lentamente e costantemente. Ma se mangi tutta la frutta ad alto contenuto di carboidrati e aggiungi cibi ad alto contenuto di grassi, è lì che diventa un problema.
La barbabietola: quindi puoi mangiare carboidrati, purché non mangi anche grassi o li cospargi di olio?
"Robby Barbaro: Mangiare carboidrati è un problema solo se l&39;assunzione di grassi è superiore a quella di carboidrati. Il rapporto perfetto è 70% di carboidrati, 15 di proteine e 15 di grassi. Invece di cercare di raggiungere quel rapporto target, è molto più facile se ti concentri su ciò che chiamiamo cibi Green Light, che sono frutta e verdura intere, cereali integrali, erbe e spezie.Quindi, se ti accorgi di quali cibi sono ricchi di grassi, che sono cibi a luci rosse, stai alla larga da quelli. I cibi Yellow Light sono grassi sani come le noci, che mangi in modo conservativo. Le mandorle sono salutari ma suggeriamo di mangiarne 5 o 6, non due manciate. Ma una volta che impari i cibi da cui stare alla larga, tutto il resto diventa una questione di, Mangia finché non sei soddisfatto."
The Beet: Sembra semplice. Che feedback hai ricevuto dalle persone coinvolte nel piano?
RB: Sono sorpresi da quanto poco hanno bisogno per limitare gli alimenti che sono abituati a mangiare. Stiamo dicendo alle persone di non mangiare più di 30 grammi di grassi al giorno . E se superano tale quantità, faranno fatica a mangiare più cibi ricchi di carboidrati.
"La frase, grasso sano significa mangiare quei grassi come avocado e noci con estrema moderazione. Sono grassi sani nel senso che sono migliori del grasso animale. Ma in re altà dovremmo dire grasso più sano"
"Quando limiti veramente l'assunzione di grassi a una quantità estremamente ridotta, i risultati sono sorprendenti.Vedi una grande perdita di peso molto molto rapidamente. Le persone con cui lavoriamo hanno visto che il numero di carboidrati che mangiano aumenta di cinque volte la quantità a cui sono abituati a mangiare, mentre la loro sensibilità all'insulina diminuisce e la quantità di insulina che devono assumere viene spesso dimezzata.
La barbabietola: cosa mangi ogni giorno, di solito?
RB: Fichi freschi e rucola a colazione. Un'insalata con papaia, fragole, rucola, scalogno, frutto della passione e pomodori per pranzo. Lo spuntino è mirtilli selvatici e papaya, scalogno e rucola. E la cena è pere asiatiche, carote, papaia, pomodori, lattuga romana, aglio, peperone, pomodori secchi e succo di limone. La cosa pazzesca è quanto ti senti soddisfatto. Ti senti soddisfatto tra un pasto e l' altro.
Dott. K: Per colazione: due platani e circa metà di papaya. Il pranzo è una grande ciotola di frullato, con banane e mango e qualsiasi altro tipo di frutta, più uvetta e altra papaia. Le persone stanno alla larga dalla frutta ma contiene carboidrati naturali, non zucchero.Il mio spuntino di solito è qualcosa come ceci e verdure. Cena: molte verdure, forse del cavolo al vapore con più ceci e carote, pomodori, cavolfiore al vapore e broccoli con quinoa e cipolle
The Beet: Sembra tutto molto draconiano. Che ne dici di un dolcetto?
Dott. K. Diciamo: fallo. Fai quello che vuoi. Eravamo più dogmatici e dicevamo che devi farlo fino in fondo. Ma questo non funziona per le persone, e devono comunque fare quello che vogliono. Un po' di alcol va benissimo. Di solito, raccomandiamo meno di quattro drink a settimana. Se ti concedi un assegno come un dolcetto o un sorso di alcol, mantienilo. E se lo segui, abbassi molto la tua insulina Ovunque dal 10 percento al minimo fino al 60 percento. I medici ci mandano i pazienti. Ma questo funziona per chiunque voglia perdere peso e tenerlo fuori.
