"Quando è stata l&39;ultima volta che hai sentito dire: mangiare più carboidrati per perdere peso? Tipo, mai, giusto? Ma si scopre che puoi goderti le tue patate preferite, la pasta di lenticchie, il pane integrale se lo fai bene. Il trucco per farlo funzionare e convincere il tuo corpo a incenerire il grasso, sta nel tempismo. C&39;è un nuovo metodo dietetico che sta investendo la nazione chiamato ciclo dei carboidrati ed essenzialmente utilizza i tempi dei tuoi gruppi alimentari per perdere peso. Essenzialmente mangerai due giorni con carboidrati e due giorni senza carboidrati e 2 giorni con carboidrati medi, e questa combinazione spinge la tua risposta insulinica a entrare in azione e bruciare i grassi come se il tuo corpo fosse un semirimorchio che consuma benzina."
Per imparare a utilizzare il ciclo dei carboidrati per perdere peso, siamo andati dall'esperto
"Fino a quando non ci prendi la mano, il ciclo dei carboidrati è un po&39; complicato poiché devi concentrarti esattamente su quando accumulare la pasta e quando tirare le redini . E poiché gli atleti sono quelli che lo fanno bene più spesso, combinando l&39;assunzione di carboidrati con i loro giorni di allenamento più intensi, The Beet ha chiesto a Kim Bowman, il nutrizionista della comunità di allenamento ad alta intensità F45, di essere la nostra guida per farlo bene. Bowman ci ha fornito tutte le istruzioni sul ciclo dei carboidrati per un&39;efficace perdita di peso. Inoltre ha condiviso un piano alimentare di esempio per guidarti durante la prima settimana. La migliore notizia: il ciclo dei carboidrati funziona perfettamente con un approccio basato sulle piante."
"Se sei già vegano, sei già a metà strada, dice Bowman, poiché farai il pieno di carboidrati sani come patate, zucca, fagioli e legumi ed eviterai grassi animali malsani quando avrai bisogno di più proteine a basso -giorni di carboidrati.Bowman osserva che l&39;approccio alla dieta del ciclo dei carboidrati è vantaggioso per i vegani poiché ti aiuta a rimanere in linea con ciò che mangi durante il giorno. E, se provi già a digiunare a intermittenza, Carb Cycling è una passeggiata poiché entrambi i metodi richiedono di essere consapevoli di quando mangiare."
Come funziona: Carb Cycling by the Numbers
Quando segui il ciclo dei carboidrati, l'assunzione di carboidrati varierà tra un giorno ad alto contenuto di carboidrati, in cui il 45-50% dell'assunzione giornaliera sarà costituito da carboidrati, seguito da giorni a contenuto moderato di carboidrati, in cui il 30-35% del tuo l'assunzione giornaliera è costituita da carboidrati e giorni a bassissimo contenuto di carboidrati, in cui dal 20 al 25 percento dell'assunzione giornaliera è costituita da carboidrati. Questi rapporti aiuteranno il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia nei giorni molto bassi e moderati. Pensa ai giorni ad alto contenuto di carboidrati come mantenimento, poiché le calorie extra aiuteranno il tuo corpo a riprendersi da allenamenti duri e i carboidrati saranno usati per ricostruire i muscoli che vengono logorati da tutto quello sforzo in palestra.
Quando inizi a farlo, il ciclo dei carboidrati è più facile di quanto pensi, e poiché puoi mangiare carboidrati completamente due giorni alla settimana, molte persone che seguono questa strategia di perdita di peso pensano che lo renda più facile per rimanere in pista, sentirsi pieni di energia e perdere peso velocemente, in meno di un mese.
Cos'è esattamente il ciclo dei carboidrati?
"Il ciclo dei carboidrati è un protocollo in base al quale il consumo di carboidrati varia da alto, moderato o basso su base giornaliera o settimanale, spiega Bowman. A seconda dei tuoi obiettivi di composizione corporea, il rapporto giornaliero di carboidrati sani potrebbe essere inferiore al solito prima di tornare a un rapporto più alto. Lo scopo del ciclo dei carboidrati è quello di riempire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato senza immagazzinare il glucosio in eccesso sotto forma di grasso. Tuttavia, è importante notare che non tutti i carboidrati forniscono gli stessi benefici nutrizionali."
La barbabietola: come descriveresti Carb Cycling a un amico?
"KB: È il concetto di essere più consapevoli e di regolare le proprie voglie. iI puoi cronometrare i tuoi carboidrati ed essere consapevole che puoi davvero regolare quanto sei affamato, stai stabilizzando i tuoi zuccheri nel sangue. se non sei consapevole mangerai cibi dappertutto. Le voglie sono stimolate dai cambiamenti nella glicemia. Il ciclo dei carboidrati aiuta a monitorarlo in modo da non avere giorni veramente alti."
La barbabietola: quali carboidrati dovrei evitare e quali dovrei mangiare?
"KB: Nei giorni ricchi di carboidrati, concentrati sul consumo di carboidrati complessi di qualità come farina d&39;avena, quinoa e fagioli. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati mangia verdure non amidacee ed evita carboidrati semplici come riso bianco, prodotti da forno, biscotti, prodotti acquistati in negozio che aumentano gli zuccheri nel sangue. I carboidrati semplici a catena corta ti fanno sentire affamato più velocemente che se mangi carboidrati complessi, perché sono ricchi di fibre alimentari e si degradano più lentamente. Più persone dovrebbero comunque mangiare in questo modo."
La barbabietola: com'è una settimana campione?
Il modo in cui usi il ciclo dei carboidrati dipende da una varietà di fattori, tra cui la composizione corporea attuale, gli obiettivi di perdita di peso, la routine di allenamento e le abitudini alimentari abituali. Ad esempio, un atleta potrebbe attraversare una "fase magra" per la perdita di grasso riducendo l'assunzione di carboidrati per un paio di settimane prima di reintrodurre i carboidrati durante una "fase di costruzione". il protocollo del ciclo dei carboidrati può essere simile a questo:2 Giorni intensi: Domenica e lunedì, consuma il massimo apporto di carboidrati, dal 45 al 50%2 Giorni moderati:Martedì e mercoledì, mangia carboidrati moderati, dal 30 al 35 percento3 Giorni bassi: Da giovedì a sabato, mangia la tua percentuale più bassa di carboidrati: dal 20 al 25 percento
La barbabietola: che aspetto ha un programma alimentare tipico per una giornata ricca di carboidrati?
Il piano alimentare di una giornata ricca di carboidrati cadrà domenica e lunedì. Dal 45 al 50% della tua assunzione giornaliera è costituita da carboidrati, ovvero da circa 175 a 180 grammi di carboidrati al giorno. Ecco il piano alimentare esatto con le ricette.
Colazione: farina d'avena e frutta
- 1 tazza di avena cotta
- ½ tazza di frutta mista (fragole, mirtilli)
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 1 cucchiaino di burro di arachidi biologico naturale
- ½ cucchiaino di miele grezzo (agave se sei vegano)
- 2 cucchiai di noci
- Pranzo: Ezekiel Germogliato Tofurkey Sandwich con patate dolci dorate
- 1 tortilla Ezekiel grande
- 1 cucchiaio di Hummus
- 1 tazza di rucola o verdure miste
- Tofurkey affettato da 90 g
- Cetriolo affettato
- ½ Igname piccolo, cotto
Spuntino:
- Mela affettata con mandorle
Cena:
- Ciotola per burrito di tofu alla griglia
- Tempeh alla griglia da 90 g
- 1 tazza di riso integrale o quinoa
- ⅓ Tazza di fagioli neri
- 1 cucchiaio di Pico de Gallo
Il menu di esempio si basa su un apporto calorico giornaliero totale di 1.500 calorie. Tieni presente che la distribuzione dei macronutrienti varia a seconda del peso corporeo, dell'età e del sesso.
La barbabietola: Carb Cycling è salutare ed efficace per i vegani?
"KB: Sì, ed è davvero più facile. Se sei macro pesante con carboidrati come una dieta a base vegetale, sei più che a metà strada. Il tuo corpo sta attraversando periodi di assunzione di carboidrati da moderata a bassa, quindi è bene per qualcuno che è a base vegetale avere un flusso costante di carboidrati. E, se sei macro pesante con i carboidrati e mangi molti fagioli e legumi, sei a più della metà dell&39;opera."
La barbabietola: Carb Cycling fa bene agli atleti e può aiutarti a costruire muscoli?
"KB: Carb Cycling è qualcosa che è stato utilizzato da molti atleti e normalmente seguono una versione modificata: 45%-50% di carboidrati nei giorni di moderazione e 20- 25% di carboidrati nei giorni di scarsità. Ad esempio, un atleta impegnato nel ciclo dei carboidrati potrebbe attraversare una "fase di taglio" con l&39;obiettivo di perdere grasso. Pertanto, questo individuo può ridurre l&39;assunzione di carboidrati per un paio di settimane prima di reintrodurre i carboidrati durante una "fase di costruzione muscolare"."
La barbabietola: aumenterò di peso o mi sentirò gonfio in una giornata ricca di carboidrati?
"KB: Non aumenterai di peso se segui correttamente il piano alimentare e presti attenzione alle proporzioni. Il gonfiore dipende solo dal tipo di carboidrati che stai mangiando e se sono ricchi di fibre."
La barbabietola: avrò fame in una giornata a basso contenuto di carboidrati?
"KB: No, perché avrai comunque una buona quantità di proteine e grassi sani che ti faranno sentire sazio nei giorni a basso contenuto di carboidrati. Alcuni cibi che consiglio di mangiare sono avocado, noci, semi, fagioli, insalate ricche di nutrienti e pesce grasso se non sei vegano."
La barbabietola: quanto velocemente perde peso una persona media?
"KB: La perdita di peso richiederà circa 3-4 settimane a seconda della dieta e del corpo. Ma, in termini di sentirsi bene e avere più energia, inizierai a notare la differenza dopo la prima settimana."
La barbabietola: se voglio perdere peso, dovrei considerare di mangiare meno carboidrati?
"KB: Sì, ma non limitare affatto l&39;apporto calorico. Se non stai notando risultati di perdita di peso, guarda i carboidrati che stai mangiando e mira a mangiare carboidrati a basso contenuto calorico come le verdure amidacee."
La barbabietola: che consiglio hai per chi inizia a pedalare con i carboidrati per la prima volta?
KB: Non scoraggiarti, provalo. Concentrati sull'eliminazione dei carboidrati raffinati e di processo e se lo fai già sei già sulla strada giusta.
La barbabietola: sei il nutrizionista di F45, quali allenamenti dovrei fare in una giornata a basso contenuto di carboidrati?
"KB: Altri allenamenti basati sul cardio, come una corsa leggera, una sessione HIIT inferiore e pilates"
La barbabietola: che tipo di esercizio dovrei fare in una giornata ricca di carboidrati?
"KB: Dovresti fare molto allenamento con i pesi per utilizzare quel carburante."
