È possibile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a base vegetale? Mangiare meno carboidrati è davvero più difficile quando sei a base vegetale poiché quando rinunci per la prima volta ai prodotti animali, c'è la tendenza ad accumulare cibi trasformati e carboidrati e fare il pieno di pasta, riso, cereali e cracker o patatine. "Le persone tendono a esagerare con i carboidrati quando diventano vegetariane, a base vegetale o addirittura flessibilitarie", afferma Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, autrice di Leggilo prima di mangiarlo.È facile fare il pieno del nostro gruppo alimentare preferito. Ecco come evitare la trappola dei carboidrati e rimanere in forma, sani e magri con una dieta a base vegetale.
Perché le persone tendono a mangiare troppo carboidrati con una dieta a base vegetale?
Uno dei motivi per cui le persone a dieta a base vegetale tendono a esagerare con i carboidrati è che sono davvero facili da preparare, trovare e mangiare, afferma Taub-Dix. “Soprattutto per le persone che sono in movimento. Muffin, cracker, pane o panini sono il tipo di alimenti che cerchi, perché sono così facili, portatili e la loro preparazione è praticamente inesistente.
In alcuni casi, la facilità economica di mangiare carboidrati è un fattore. Uno spuntino ricco di carboidrati come i pretzel è meno costoso delle noci o di un altro snack a base vegetale. Ovviamente semi e noci o un frutto (anche se ha carboidrati è pieno di fibre) sarebbe una scelta migliore.
"Uno dei motivi principali per cui tutti amiamo i carboidrati è che sono il re del comfort", afferma Taub-Dix."Quando mangi carboidrati, in particolare carboidrati puri, come un pezzo di pane tostato integrale, i carboidrati vengono assorbiti e stimolano il rilascio della serotonina chimica del cervello di benessere, che fornisce sensazioni di benessere." Ecco perché è più probabile che tu prenda uno spuntino a base di carboidrati quando ti senti stressato, piuttosto che carote e hummus. Il tuo corpo è programmato per desiderare i carboidrati per quel rilascio di serotonina che migliorerà il tuo umore.
Sei strategie per ridurre i carboidrati con una dieta a base vegetale
1. Imposta un intervallo giornaliero di carboidrati e seguilo
Quando decidi per la prima volta di ridurre i carboidrati dalla tua dieta a base vegetale, valuta quanti grammi stai mangiando ogni giorno in modo da sapere quanti ne hai bisogno per ridurli. Le linee guida dietetiche per gli americani dicono che dal 45 al 65 percento della tua dieta dovrebbe essere costituito da carboidrati (da circa 225 a 325 grammi al giorno). Questo se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, che viene spesso usata come esempio. Se stai mangiando meno di 2.000 calorie, componilo di conseguenza.
"Non tutti hanno bisogno di una dieta da 2.000 calorie", afferma Taub-Dix. "E per alcune persone, 325 grammi sono molti carboidrati ogni giorno e non necessari." Se stai cercando di perdere peso, sperimenta all'interno dell'estremità inferiore dell'intervallo. Scarica un'app che ti aiuterà a tenere traccia del conteggio dei carboidrati per trovare un intervallo di cui ti senti soddisfatto durante la creazione di pasti equilibrati. Ci piacciono MyFitnessPal, Carb Manager, Senza e Macros per citarne alcuni.
2. Fai il pieno di fonti naturali di carboidrati e mangia più fibre che puoi
Ricorda che i carboidrati non sono solo cereali, patate, pasta e riso. Le fonti di carboidrati presenti in natura includono frutta, verdura, latticini, noci, semi e legumi. Scegli carboidrati ricchi di fibre, non trasformati e sazianti, come carote, broccoli, carciofi e barbabietole.
"La cosa più importante da calcolare quando si scelgono i carboidrati sono i carboidrati netti che sono i carboidrati assorbiti dal corpo. Per calcolare i tuoi carboidrati netti, sottrai la fibra nel tuo cibo dai tuoi carboidrati.Questo è il numero di carboidrati che il tuo corpo usa come carburante, o se non li usi (camminando, correndo, andando al lavoro o semplicemente seduto alla tua scrivania) quei carboidrati sono quelli destinati ad essere immagazzinati come grasso. "
Per calcolare i carboidrati netti negli alimenti trasformati, sottrarre la fibra e una parte dell'alcool di zucchero sull'etichetta (che non viene assorbito allo stesso modo dei carboidrati) dai carboidrati totali elencati. In generale, la maggior parte degli alimenti trasformati ha meno fibre rispetto ai cibi integrali naturali, quindi se stai mangiando carboidrati, mangia carboidrati complessi sotto forma di cereali, verdure e frutta.
3. Prova un servizio di consegna basato sulle piante
Alcuni servizi di consegna di pasti a base vegetale ti consentono di scegliere pasti a basso contenuto di carboidrati, quando accedi e scegli le opzioni del menu, come gli spaghetti alla bolognese di Purple Carrot con pasta di zucchine e crumble di "manzo" macinato o uno dei pasti di Thrive Foods Direct. Impara a cucinare in questo modo mentre procedi: quegli zoodles hanno meno carboidrati netti rispetto alla pasta normale perché il contenuto di fibre nelle zucchine conta a tuo favore.
4. Riduci le porzioni di carboidrati durante il giorno
Ridurre i carboidrati senza avere la sensazione di eliminarli del tutto è la chiave del successo. Semplicemente dimezzando il tuo attuale consumo di carboidrati e raddoppiando le verdure, aggiungerai la fibra necessaria per ridurre l'impatto dei carboidrati sul tuo corpo.
Per colazione, cuoci 1/3 di tazza di avena secca con frutta a basso contenuto di carboidrati, come i mirtilli, per completare il pasto e darti energia a combustione lenta per iniziare la giornata.
Prepara il tuo panino per il pranzo a faccia aperta e scegli un pane che contenga almeno 3 grammi di fibre per fetta. Porziona una mezza tazza di riso integrale a cena poiché il riso integrale ha più di quattro volte la fibra del riso bianco.
5. Aggiungi verdure a basso contenuto di carboidrati e ricche di fibre a ogni pasto
Ti stai dando una pacca sulla spalla per aver seguito una dieta a base vegetale, ma se la maggior parte della tua assunzione di verdure è costituita da patate, mais e piselli, potresti fare scelte più intelligenti.Riempi il tuo piatto con verdure a foglia verde, peperoni, zucchine, asparagi, pomodori e fagiolini. Perdere le verdure amidacee (patate) e optare invece per cavolfiore, broccoli e cavoletti di Bruxelles. Scegli avocado e frutti di bosco come frutti a basso contenuto di carboidrati invece delle banane che hanno 27 grammi di carboidrati ciascuna.
6. Aggiungi grassi sani
Per sentirti soddisfatto e pieno mentre riduci i carboidrati, potresti voler aumentare la quantità di grassi e proteine vegetali che stai mangiando. Uno studio pubblicato su The Lancet ha rilevato che i soggetti dello studio che seguivano diete a basso contenuto di carboidrati e sostituivano le loro calorie con calorie da grassi di origine animale avevano un tasso di mortalità più elevato. Coloro che hanno sostituito le calorie con grassi di origine vegetale hanno avuto un tasso di mortalità inferiore.
Per citare lo studio:
" I modelli dietetici a basso contenuto di carboidrati che favoriscono l&39;assunzione di proteine e grassi di origine animale da fonti come agnello, manzo, maiale e pollo, sono stati associati a una mortalità più elevata, mentre quelli che hanno favorito l&39;assunzione di proteine e grassi di origine vegetale, da fonti come verdure, noci, burro di arachidi e pane integrale, sono stati associati a una minore mortalità, suggerendo che la fonte di cibo modifica notevolmente l&39;associazione tra assunzione di carboidrati e mortalità."
Quindi la linea di fondo è: scegli i carboidrati che hanno un alto contenuto di fibre. E completa la tua dieta con fonti a basso contenuto di carboidrati come noci, semi, tofu, olio di noci, burro di noci, semi di chia e semi di canapa.
