Se l'unica volta che hai mangiato la zuppa di miso è stato in un ristorante giapponese, potrebbe essere il momento di riconsiderare questo approccio e aggiungere il miso al tuo menu settimanale o addirittura giornaliero. La zuppa di miso è stata collegata a benefici per la salute come il miglioramento della salute dell'intestino e la lotta contro l'infiammazione. E gli studi lo hanno collegato all'aiutare a ridurre le malattie cardiache e persino a combattere la crescita delle cellule tumorali. Ecco cosa dovresti sapere su questo alimento straordinariamente nutriente.
Il miso fa bene?
Il miso è ampiamente utilizzato nella cucina giapponese per aggiungere un profondo gusto umami ai piatti, ma i benefici vanno ben oltre il gusto. Si tratta anche di migliorare il contenuto nutrizionale dei tuoi pasti; il miso è una doppia vittoria perché è fermentato e a base di soia, entrambi consigliati dai nutrizionisti.
"Incoraggio le persone a mangiare più cibi fermentati e cibi a base di soia nella loro dieta, anche quotidianamente", afferma Sharon Palmer, RDN, dietista di origine vegetale a Los Angeles e autrice del libro di cucina California Vegan.
I benefici per la salute del miso
1. Il miso è antinfiammatorio
I semi di soia contengono composti antinfiammatori chiamati isoflavonoidi e acidi fenolici, potenti antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi che causano infiammazione e invecchiamento cellulare. Il tuo intestino scompone questi isoflavoni in agenti che aiutano a combattere l'infiammazione, che aiuta a prevenire condizioni e malattie croniche, comprese le malattie cardiache.
2. Miso e salute del cuore
Uno studio della rivista Nutrients rileva che il principale beneficio per il cuore della soia deriva dalla sua capacità di abbassare il colesterolo LDL (o cosiddetto "cattivo"). Un altro studio di medicina interna ha scoperto che mangiare zuppa di miso come alimento base della dieta può abbassare la frequenza cardiaca in individui di età compresa tra 50 e 81 anni senza influire sulla pressione sanguigna, forse una sorpresa dato che il miso contiene sale.
3. Miso e salute intestinale
Gli alimenti fermentati come il miso stimolano i batteri benefici nel microbioma intestinale, che possono aiutare nella salute immunitaria, afferma Palmer. Uno studio condotto presso la Stanford School of Medicine ha scoperto che mangiare cibi fermentati per 10 settimane ha migliorato la diversità dei batteri nell'intestino, il che rende il microbioma più sano e migliora la risposta immunitaria. Se stai cercando una fonte naturale di probiotici, aggiungi la zuppa di miso alla tua dieta.
4. Il miso è ricco di vitamine e sostanze nutritive
Il miso contiene preziosi minerali e sostanze nutritive, tra cui vitamine del gruppo B, acido folico, calcio, ferro, magnesio, selenio, fosforo, colina, rame, manganese e vitamine E e K.
E poiché è fatto con semi di soia, il miso è anche una ricca fonte di proteine vegetali con oltre 3 grammi per oncia.
5. Miso e prevenzione del cancro
In uno studio del 2013 condotto sui topi presso l'Università di Hiroshima, i ricercatori hanno dimostrato che una dieta costante a base di zuppa di miso può proteggere dall'avvelenamento da radiazioni che ha applicazioni su come questo cibo può eventualmente rallentare o arrestare la crescita delle cellule tumorali.Nello stesso studio, non solo il miso ha aiutato a fermare la crescita dei tumori dello stomaco, del fegato e del colon, ma ha anche funzionato per mantenere bassa la pressione sanguigna in questi individui.
Quante calorie ci sono nel miso?
Le persone spesso si chiedono quante calorie contenga il miso. Ecco il profilo nutrizionale di 1 cucchiaio o 15 grammi di miso:
- 30 calorie
- 2 grammi di proteine
- .9 grammi di grasso
- 3,5 grammi di carboidrati
- .63 milligrammi di ferro
- .49 milligrammi di zinco
- 5 microgrammi di folati
- 1,37 grammi di sale
Quali sono i diversi tipi di miso?
Il miso è disponibile in tre tipi base: bianco, giallo e rosso.
- Miso bianco: Il miso bianco, chiamato anche Shiro miso, è il più delicato e dolce nel sapore ed è spesso usato in salse e glasse per un sapore delicato.
- Miso rosso: Il miso rosso, chiamato anche miso marrone, fermenta più a lungo ed è il più pungente. Ha un sapore più salato ed è ideale per le zuppe.
- Miso giallo: il miso giallo ha un sapore a metà tra il bianco e il rosso ed è spesso usato nei brodi e per fare il burro di miso.
Il miso che scegli dipenderà da quanto sapore vuoi conferire alla zuppa di miso o al piatto che stai preparando.
Palmer consiglia di utilizzare il miso nelle ricette che richiedono una salsa o un brodo come zuppe, stufati, fritture, sformati e piatti a base di verdure e cereali. Solo un cucchiaio funzionerà, aggiunge.
Che sapore ha il miso?
Il miso è una pasta fermentata a base di semi di soia, un cereale, sale e una muffa chiamata koji, e conferisce un sapore delizioso alle tue ricette, che ha un beneficio inaspettato.
Miso aggiunge quello che viene chiamato un sapore umami ai tuoi pasti, dice Palmer. Umami è stata definita il "quinto" sapore, vale a dire quello di natura salata, qualcosa che secondo lei spesso manca nei cibi a base vegetale.
Aggiungendo miso alle tue creazioni a base vegetale, ne migliorerai il sapore, rendendole più soddisfacenti e piacevoli, il che significa che potrai mangiare più piante. E più vegetali mangi, meglio è, dato che le diete a base vegetale possono ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e ipertensione.
Ricetta: Zuppa di miso con verdure fresche
In conclusione: il miso combatte l'infiammazione, migliora la salute dell'intestino
Aggiungi regolarmente miso alla tua dieta per la sua capacità di migliorare la salute dell'intestino, combattere l'infiammazione, proteggere la salute del cuore e persino arrestare le cellule tumorali. E poiché il miso è fermentato, otterrai una serie di nutrienti e probiotici, che aumenteranno i batteri sani nel tuo microbioma intestinale.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
