Tutto a base vegetale è l'ultima tendenza del benessere che prende il sopravvento sui nostri alimenti e influenza le nostre scelte alimentari. Ma un approccio vegano o un modo di mangiare a base vegetale non è solo una soluzione a breve termine per perdere peso. Come nutrizionista, posso dirti che numerosi studi dimostrano che l'adozione di uno stile di vita prevalentemente vegetale può avere grandi benefici per la tua salute a lungo termine, tra cui la riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache, una migliore gestione del peso, una migliore immunità e bassi livelli di infiammazione.Per non parlare del fatto che è anche meglio per l'ambiente.
Ma intraprendere qualsiasi nuova avventura dietetica può essere scoraggiante: come scambiare le abitudini alimentari di una vita con quelle nuove e assicurarsi che rimangano? La chiave per fare e mantenere un cambio di dieta significativo è non provare a farlo dall'oggi al domani. Piccoli passi intelligenti sono essenziali per un successo sostenibile. Ecco la tua guida per andare a base vegetale.
Cos'è una dieta vegana rispetto a una dieta a base vegetale:
"Per prima cosa: definiamo esattamente come si presenta una dieta a base vegetale. Sebbene il termine sia spesso usato in modo intercambiabile con vegano, i due non sono identici."
Una dieta vegana:
Una dieta vegana è priva di prodotti e sottoprodotti animali, che possono comprendere non solo tutti i tipi di carne, pollame e pesce, ma anche uova e latticini, e persino miele e gelatina. La differenza principale? Una dieta vegana può essere a base vegetale, ma una dieta a base vegetale non è sempre vegana.
Una dieta a base vegetale:
Un approccio basato sulle piante, invece, è quello che si concentra sugli alimenti che provengono dalle piante: verdure, frutta, tuberi, cereali integrali, legumi, noci e semi. Ma la vera bellezza di una dieta a base vegetale è che è flessibile e puoi scegliere di essere completamente a base vegetale, o appoggiarti alle piante, o pensare a te stesso come a una dieta vegetale, nel senso che man mano che ti abitui a questo modo di mangiare, potresti dover tenere conto dei tuoi ritmi e adottare uno stile di vita completamente nuovo.
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- Ella Olsson su Unsplash
Cosa rende sano il consumo di prodotti vegetali?
Proprio come con la maggior parte delle diete, c'è un modo sano di andare a base vegetale e un modo non così salutare. Il primo prevede la scelta di cibi integrali vicini al loro stato naturale (cioè non lavorati o raffinati), che in re altà è piuttosto economico, ad esempio ceci secchi, riso integrale e patate dolci.Il modo non così salutare? Bene, il gelato a base vegetale è ancora gelato, e sì, i Twizzlers sono tecnicamente vegani, ma sono entrambi alimenti altamente trasformati. E chi ne ha bisogno?
Il modo ideale per passare a prodotti a base vegetale è attenersi alle basi: mangiare principalmente piante (fresche o congelate), fare la spesa lungo il perimetro del negozio, evitare cibi confezionati quando possibile, fare scorta di fagioli e cereali integrali, e cerca prodotti di stagione ogni volta che puoi (il nostro modo preferito? Iscriviti a un programma agricolo sostenuto dalla comunità nel tuo quartiere! Se non ce n'è, vai alle bancarelle della fattoria o al mercato del contadino).
Vantaggi della scelta di prodotti vegetali
La scienza non mente. Ci sono numerosi benefici per la salute nel perseguire una dieta prevalentemente a base vegetale, tra cui:
- Prevenzione o addirittura regressione delle malattie croniche, grazie all'abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo come risultato di una dieta più ricca di nutrienti
- Aumento energetico e migliore gestione del peso, grazie all'aumento delle fibre vegetali e dei carboidrati complessi, che aiutano ad accelerare il metabolismo
- Immunità migliorata, grazie a tutte quelle sostanze fitochimiche (nutrienti benefici delle piante) come gli antiossidanti di alimenti come bacche e verdure a foglia verde
- Diminuzione dell'infiammazione, grazie alla ridotta dipendenza da cibi infiammatori come i latticini e una maggiore assunzione di antiossidanti
- Impronta ambientale ridotta, in quanto gli alimenti di origine animale sono tra i principali responsabili dei gas serra
Ecco come procedere con le piante:
1. Inizia con la colazione: Pensa a una dieta a base vegetale come cambiamento di stile di vita, non solo come dieta. Iniziare con piccoli cambiamenti incrementali è la ricetta migliore per il tuo successo. Creerai slancio preparando un pasto senza carne ogni giorno (suggerimento: la colazione di solito è più semplice).Prova un frullato di crema di spinaci, banana e cocco, una scodella calda di farina d'avena con cuori di canapa e mirtilli o un muffin alla gloria mattutina senza latticini e senza uova. Man mano che ti senti più a tuo agio, inizia a trasformare anche il tuo pranzo e continua finché tutti i tuoi pasti non saranno a base vegetale. Apportare solo un cambiamento su cui puoi costruire lentamente significa che un cambiamento radicale è molto più gestibile.
2. Pianifica le tue proteine: È facile s altare semplicemente la carne nei tuoi piatti preferiti per trasformarli in versioni senza carne (pensa: lasagne vegetariane invece di manzo), ma questo ti sosterrà solo per così lungo. Aprire il piatto a più proteine di origine vegetale come fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, seitan, noci e semi, a sua volta, ti aiuterà a vedere questi alimenti come l'evento principale. Prova a incentrare un pasto attorno a queste provviste vegetali insieme a una piccola porzione di carne per le prime settimane, quindi inizia a ridurre la porzione di carne fino a quando non è quasi solo un contorno, quindi assente del tutto.Questo aiuterà il tuo cervello e il tuo corpo ad abituarsi a non fare affidamento sulla carne come obiettivo principale.
3. Ridurre i carboidrati raffinati: Parte dell'adesione a un programma a base di cibi integrali a base vegetale è ridurre la dipendenza da alimenti trasformati e confezionati. Cracker, cereali, barrette di cereali e yogurt possono tutti mascherarsi da "cibi salutari", ma sono spesso riempiti con oli raffinati, farine e zucchero che li rendono non molto migliori del dessert. Considera questi alimenti come prelibatezze occasionali, ma la maggior parte della tua assunzione di carboidrati dovrebbe consistere in cereali integrali e carboidrati complessi, come riso integrale, quinoa, patate dolci, zucca, avena, popcorn, piantaggine, ecc.
4. Focus sui grassi: Il segreto per un pasto davvero soddisfacente? Grasso. I grassi vegetali di alta qualità sono ottimi per la salute del cuore, la pelle e il supporto ormonale, inoltre aumentano i livelli di colesterolo HDL (considerato colesterolo "buono"). Cuoci con olio di avocado e condisci le verdure arrostite in olio d'oliva, aggiungi avocado fresco ai tuoi panini o monta il guacamole, prova le strisce di cocco essiccate non zuccherate nel tuo mix di tracce o aggiungi il latte di cocco alle zuppe, fai uno spuntino con le olive e cospargi le tue insalate con le noci tritate e semi.
5. Continua a provare cose nuove: Anche se hai provato opzioni vegane come il tofu o il tempeh prima di passare ai vegetali e non le amavi, resta aperto a questi tipi di alimenti man mano che aggiungi più piante alla tua dieta. Scoprirai che mentre mangi un'abbondanza di cibi integrali, le tue papille gustative potrebbero iniziare a desiderare più prelibatezze naturali e meno sapori chimici elaborati a cui potresti essere abituato prima. Quindi, anche se sei mesi fa forse non ti piaceva la quinoa, potresti scoprire che dopo aver iniziato una dieta a base di cibi integrali e vegetali, è esattamente ciò che colpisce il punto ora.
