Cosa dovresti mangiare per ricaricarti dopo un duro allenamento? E hai davvero bisogno di mangiare dopo una sessione di sudore? (Dipende dal fatto che il tuo obiettivo principale sia costruire muscoli magri o incenerire calorie e perdere grasso corporeo.) Agli allenatori piace spingere frullati e barrette proteiche, ma hai davvero bisogno di mangiare subito prima o dopo l'allenamento? Qui, i professionisti della nutrizione spiegano quando dovresti (e non dovresti) mangiare in relazione all'esercizio fisico e quali sono le opzioni migliori per costruire muscoli forti e magri.Avviso spoiler: scegli le proteine vegetali per la vittoria.
Primo: dovresti mangiare dopo un allenamento o no?
Mangiando uno spuntino post allenamento, soprattutto a base di proteine vegetali, puoi aiutare i muscoli accelerando i tempi di recupero. "L'obiettivo è reintegrare i nutrienti utilizzati durante la sessione di allenamento e fornire nutrienti che fungono da elementi costitutivi per curare l'usura che l'esercizio esercita sui muscoli", afferma Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., sport a base vegetale e nutrizionista delle prestazioni . Tuttavia, se hai bisogno di uno spuntino di recupero subito dopo una sessione dipende dal tuo obiettivo principale e da quanto lo stai schiacciando.
Inizia con l'intensità e la durata del tuo allenamento. Più lungo o intenso è stato l'allenamento, più importante diventa uno spuntino di recupero. "Se il tuo allenamento dura un'ora o più, prevede un allenamento della forza o è sessioni faticose e intense, [come HIIT}, mangiare un pasto che controlla determinate caselle dal punto di vista nutrizionale è l'ideale", dice Sass, mentre se sei solo andando a fare una passeggiata dolce o senza batticuore, il rifornimento di carburante probabilmente non è necessario.
I tuoi obiettivi di fitness contano. "Se stai cercando di costruire muscoli, mangiare subito dopo un allenamento intenso è importante in modo da non abbattere troppi muscoli" e ricostruisci quella fibra muscolare più velocemente, afferma Natasha Arkley, personal trainer e nutrizione a base vegetale consigliere a Reading, in Inghilterra. Tuttavia, se stai cercando di bruciare i grassi e perdere peso, potresti voler sospendere il pasto per consentire al postcombustione di scavare più a fondo nelle tue riserve di energia. "Non mangiare subito dopo un allenamento consente al tuo corpo di continuare a bruciare i depositi di grasso più a lungo, specialmente dopo qualcosa come un allenamento a intervalli ad alta intensità", spiega.
Un' altra variabile? Quando sarà il tuo prossimo pasto importante. Se farai colazione, pranzo o cena entro un'ora dalla fine di un allenamento lungo o faticoso, queste possono essere considerate le tue calorie di recupero. "Non è necessario mangiare subito e poi mangiare di nuovo entro un'ora", dice Sass.
Snack per il recupero post-allenamento: scegli proteine vegetali, carboidrati e grassi sani
Alimentare il proprio corpo dopo un allenamento significa sostituire le riserve di energia e aiutare i muscoli a ricostruire i micro-strappi che subiscono da qualsiasi tipo di resistenza o faticoso allenamento cardio. Sai cercare una combinazione di proteine, carboidrati e grassi. Ma quanto di ciascuno? Sass consiglia da 15 a 30 grammi di proteine, o più se il tuo allenamento prevede l'allenamento della forza e il tuo obiettivo è costruire muscoli. Una fonte vegetale dell'amminoacido leucina aiuta a innescare la sintesi proteica muscolare, spiega Sass. La leucina si trova nelle proteine dei piselli, nella soia, nei semi di zucca, nelle lenticchie e nei fagioli marini.
La leucina è un amminoacido a catena ramificata (BCAA), che è vitale per la costruzione e la riparazione dei muscoli, e alcuni ricercatori affermano che la leucina potrebbe essere la più importante di tutte, secondo WebMD. In uno studio condotto su ciclisti agonisti, l'assunzione di leucina dopo un allenamento li ha fatti pedalare più velocemente durante la corsa di allenamento il giorno successivo e sentire meno la fatica complessiva.
Le proteine sono importanti per il recupero, ma non sono l'unico nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno."Mangiare una quantità adeguata di carboidrati insieme alle proteine aiuta a garantire che le proteine vengano utilizzate per il mantenimento e la guarigione dei tessuti proteici nel corpo, piuttosto che essere bruciate come carburante", afferma Sass.
Mescola le proteine vegetali con carboidrati sani, erbe antinfiammatorie e altro ancora
Dovresti anche includere alcune verdure ricche di antiossidanti e nutrienti e carboidrati integrali, che è qualcosa che gli appassionati di fitness a base vegetale spesso rinunciano. "Alcuni atleti di origine vegetale con cui ho lavorato si concentrano solo sulle proteine e possono bere solo una semplice polvere proteica mescolata con acqua, che manca di carboidrati, verdure e grassi sani", osserva Sass. Ci sono molte fonti di proteine in una dieta vegana.
I migliori snack post-allenamento per un rapido recupero e rifornimento di carburante:
- Un frullato a base di proteine in polvere di piselli, verdure, banana, frutti di bosco, latte d'avena, burro di mandorle e zenzero
- Una ciotola di cereali fatta con lenticchie, verdure e altre verdure, quinoa e pesto vegano
- Un soffritto fatto con tofu (a base di soia o semi di zucca), verdure colorate, riso integrale e noci in salsa di zenzero
- Trailmix di noci e semi come mandorle, noci, semi di zucca e frutta secca come uvetta e albicocche, ricco di antiossidanti, grassi sani e vitamine
Mangia il tuo spuntino di recupero entro un'ora dall'allenamento, dice Arkley. Basta non considerare un pasto di recupero come una ricompensa per un duro allenamento, che annullerà tutto l'ottimo lavoro che hai appena svolto, dice Sass. Invece, consideralo come un modo per massimizzare i benefici del tuo allenamento in modo da poter continuare a migliorare e colpirlo di nuovo più forte domani.
