Il corretto funzionamento del sistema immunitario del corpo si basa su centinaia di fattori, inclusi quelli predeterminati come i geni e pezzi controllabili del puzzle come il sonno, l'igiene e i livelli di stress. Un aspetto chiave importante che possiamo controllare è la nostra dieta, in particolare concentrandoci su una dieta nutriente a base vegetale ricca di antiossidanti e vitamine. Abbiamo intervistato Hannah Hokanson, una dietista registrata e autorizzata (RD, LD), per saperne di più sugli alimenti più potenti che possono aiutare a rafforzare l'immunità ora quando ne hai più bisogno.
Alimenti ricchi di vitamina C
Ci sono quattro nutrienti principali che supportano il tuo sistema immunitario, ognuno nel suo modo unico. Il primo è la vitamina C, che gli studi hanno dimostrato è un importante contributo alla funzione immunitaria. "La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina di cui il tuo corpo ha bisogno per formare vasi sanguigni, cartilagine, muscoli e collagene nelle ossa ed è vitale per il processo di guarigione del tuo corpo", secondo The Mayo Clinic. Hokanson aggiunge che "la vitamina C aiuta a stimolare la formazione di anticorpi", quindi aumenta l'immunità. L'acido ascorbico è anche un antiossidante, che aiuta a proteggere le cellule sane dai danni dei radicali liberi, ha condiviso il dietologo registrato.
Non sorprende che la vitamina C sia presente in alti livelli negli agrumi come arance e pompelmi, ma anche in peperoni rossi, kiwi, mango e fragole, così come in verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli. Poiché il corpo non produce la propria vitamina C, deve essere ottenuta dagli alimenti e dagli integratori.La quantità giornaliera raccomandata di vitamina C per gli uomini adulti è di 90 milligrammi (mg) e per le donne adulte è di 75 milligrammi, secondo The Mayo Clinic.
Le migliori fonti di vitamina C:
- I kiwi contengono circa 167 milligrammi di vitamina C per porzione da 1 tazza
- I peperoni rossi contengono circa 120 milligrammi di vitamina C per porzione da 1 tazza
- Le arance contengono circa 95 milligrammi di vitamina C per porzione da 1 tazza
- Le fragole contengono circa 90 milligrammi di vitamina C per porzione da 1 tazza
- Il pompelmo contiene circa 72 milligrammi di vitamina C per porzione da 1 tazza
- I mango contengono circa 60 milligrammi di vitamina C per 1 porzione di tazza
Alimenti ricchi di vitamina A
Il prossimo importante nutriente che supporta il tuo sistema immunitario è la vitamina A, che "aiuta a proteggere dalle infezioni", afferma Hokanson. È anche vitale per mantenere la salute generale."La vitamina A (retinolo, acido retinoico) è un nutriente importante per la vista, la crescita, la divisione cellulare, la riproduzione e l'immunità", aggiunge la Mayo Clinic.
Alcune eccellenti fonti vegetali di vitamina A includono carote, patate dolci e broccoli. Anche le verdure a foglia verde come gli spinaci, specialmente se cotte, forniscono abbondanti quantità. Mayo raccomanda agli uomini adulti di assumere 900 microgrammi (mcg) e alle donne adulte di 700 microgrammi al giorno.
Le principali fonti di vitamina A includono
- Gli spinaci cotti contengono circa 943 microgrammi di vitamina A per porzione da una tazza.
- La patata dolce contiene circa 860 microgrammi di vitamina A per porzione da una tazza
- Le carote contengono circa 509 microgrammi di vitamina A per porzione da una tazza
- I broccoli contengono circa 120 microgrammi di vitamina A per porzione da una tazza
Alimenti ricchi di vitamina E
La prossima è la vitamina E, che è importante per la vista, la riproduzione e la salute del sangue, del cervello e della pelle, secondo la Mayo Clinic. È stato anche dimostrato che aiuta a proteggere dal cancro ed è fondamentale per la funzione immunitaria. La vitamina E funziona come antiossidante per evitare che le cellule sane vengano danneggiate dai radicali liberi. Ottieni la tua vitamina E mangiando semi di girasole, nocciole e burro di arachidi. Le mandorle intere sono un' altra grande fonte, così come il latte di mandorle; potendo scegliere, le mandorle hanno più vitamina E del latte di mandorle. Gli adulti dovrebbero cercare di consumare 15 milligrammi di vitamina E al giorno.
Le migliori fonti di vitamina E
- Le mandorle crude contengono circa 37 milligrammi di vitamina E per porzione da una tazza
- I semi di girasole, salati, contengono circa 37 milligrammi di vitamina E per porzione da una tazza
- Il burro di arachidi contiene circa 24 milligrammi di vitamina E per porzione da una tazza
- Le nocciole contengono circa 29 milligrammi di vitamina E per porzione da una tazza
- Il latte di mandorla, non zuccherato, contiene circa 14 milligrammi di vitamina E per porzione da una tazza
Alimenti ricchi di zinco
Un altro potenziatore del sistema immunitario è lo zinco, che secondo Hokanson è anche molto utile per la guarigione delle ferite. La Mayo Clinic ha continuato: “Lo zinco, un nutriente presente in tutto il corpo, aiuta il sistema immunitario e la funzione del metabolismo. Lo zinco è importante anche per la guarigione delle ferite e per il senso del gusto e dell'olfatto. Inoltre, lo zinco ha proprietà antinfiammatorie, essenziali per la funzione del sistema immunitario, secondo vari studi.
Mentre fonti come carne e frutti di mare sono ideali per aggiungere zinco alla propria dieta, ci sono invece molte fonti vegetali da utilizzare. Questi includono legumi come ceci (noti anche come ceci), fagioli e fagioli al forno. Hannah ha aggiunto che “ altre fonti alimentari di zinco a base vegetale sono i semi di zucca (a volte chiamati pepitas) e gli anacardi.Secondo The Mayo Clinic, la quantità giornaliera raccomandata di zinco è di 8 milligrammi (mg) per le donne e di 11 milligrammi per gli uomini.
- I semi di zucca contengono circa 11 milligrammi di zinco per porzione da una tazza
- Gli anacardi contengono circa 7 milligrammi di zinco per porzione da una tazza
- Fagioli al forno, in scatola, contengono circa 6 milligrammi di zinco per porzione da una tazza
- I ceci in scatola contengono circa 2 milligrammi di zinco per porzione da una tazza
- Fagioli rossi, in scatola, contengono circa 2 milligrammi di zinco per porzione da una tazza
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Altre scelte facili sono questo frullato che stimola il sistema immunitario, anacardi arrostiti piccanti con curcuma, tacos vegani di patate dolci con salsa di avocado al lime e coriandolo e salsa di peperoni rossi arrostiti e pomodori secchi con pasta rigatoni.Per trovare ricette a base vegetale ancora più sane utilizzando questi alimenti super salutari, inserisci semplicemente l'ingrediente nella nostra comoda barra di ricerca per vedere tantissimi modi per utilizzare questi elementi.
