Quest'anno ricorre il 30° compleanno della (ormai defunta) piramide alimentare dell'USDA. Contrariamente alle grandi assegnazioni di quel modello per carne e latticini ad alto contenuto di grassi e generose porzioni di cereali trasformati, recenti studi scientifici hanno dimostrato che una dieta a base di cibi integrali e vegetali è la più vantaggiosa per la salute umana, per non parlare del pianeta.
Mentre i casi di COVID-19 aumentano e Omicron si diffonde a macchia d'olio, concentrarsi sugli aspetti della salute che sono sotto il nostro controllo è della massima importanza. Una volta che sei vaccinato, potenziato, mascherato e socialmente distante, puoi ancora fare di più per aiutare il tuo sistema immunitario a combattere un virus o un'infezione.Dormi abbondantemente, fai esercizio fisico spesso, gestisci lo stress e segui una dieta vegetale ricca di nutrienti.
La piramide alimentare vegana è un semplice modello che puoi seguire per assicurarti di inserire il maggior numero possibile di fitonutrienti che potenziano il sistema immunitario. (Come bonus tempestivo, una dieta che segue la piramide alimentare vegana ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso per il nuovo anno e anche a combattere gli effetti del cambiamento climatico.) Segui questo semplice grafico come un modo per pianificare i tuoi pasti e aggiungerne altri antiossidanti, fibre, vitamine e minerali nel tuo piatto.
Per l'immunità e la perdita di peso, segui la piramide alimentare vegana
Per chiunque voglia mangiare per migliorare la funzione immunitaria e promuovere la perdita di peso senza sforzo, un approccio ottimale è una dieta a base di cibi integrali e vegetali. Eppure non esiste un'infografica facile da seguire che indichi quali cibi mangiare in abbondanza o in quali quantità.
La cosa più vicina a una nuova piramide alimentare è la piramide alimentare vegana, creata per aiutare a rimediare a questo.Abbiamo chiesto a Jill Edwards, MS, direttore dell'educazione per il T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, l'ultima versione di una piramide alimentare vegana basata su studi e ricerche scientifiche che mostra quali tipi di cibo mangiare di più e di meno di, per la tua giornata più sana di alimentazione a base vegetale. Ecco la sua opinione su quali alimenti apparirebbero sulla piramide alimentare vegana e in quale ordine di priorità, oltre ad alcuni esempi di pasti soddisfacenti conformi a queste linee guida.
Quali alimenti compongono la piramide alimentare vegana?
La risposta breve è frutta e verdura sulla fila più grande (in basso), cereali integrali, legumi e semi sul livello successivo (ovvero mangiali liberamente e rendili la seconda parte più importante della tua dieta), e fonti di grassi integrali nella parte superiore (quindi le mangeresti di meno), secondo Edwards. Questi alimenti compaiono sulla piramide in ordine di densità di nutrienti e anche di potenziamento immunitario.
L'idea di mangiare la maggior quantità di alimenti che hanno il maggior beneficio immunitario non è nuova, anche se non è mai stata così importante come lo è oggi, in questa ultima ondata di aumento dei casi di COVID.
Nel 2003, il Dr. Joel Fuhrman, MD, creò la Nutritarian Food Pyramid, un diagramma che organizzava gli alimenti in base al loro punteggio ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Gli alimenti che avevano il maggior numero di micronutrienti (vitamine e minerali) per caloria, come cavoli e cavoli, hanno ottenuto un punteggio di 1.000 sulla scala ANDI. Gli alimenti ad alto contenuto calorico e privi di valore nutrizionale, come la soda con aggiunta di zucchero e le patatine fritte, sono stati valutati con una sola cifra.
Dott. La piramide di Fuhrman non è stata progettata per essere vegana o addirittura a base vegetale, ma poiché i cibi vegetali sono per natura i più nutrienti, la piramide era composta quasi completamente da essi. Qui, facciamo un ulteriore passo avanti per creare la piramide alimentare ideale 100% vegana, che previene le malattie e induce la perdita di peso.
Piramide alimentare vegana Livello 1: verdure a foglia verde, verdura e frutta
La base (la parte più ampia) della piramide alimentare vegana è costituita da frutta e verdura, con particolare attenzione alle verdure a foglia verde. Questi sono gli alimenti che dovrebbero essere consumati in quantità maggiori, riempiendo la maggior parte del piatto ad ogni pasto.
Uno studio rivelatore ha mostrato che le cellule immunitarie vitali per la salute dell'intestino vengono prodotte in risposta al nostro consumo di verdure crocifere - e si ritiene che queste stesse cellule aiutino anche a controllare le allergie alimentari, l'obesità e alcuni tipi di cancro. Cavoli, cavoli, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori sono tutti esempi di supercibi che hanno questo effetto magico sul microbioma intestinale. Queste verdure ricche di nutrienti sono accreditate con una miriade di altri benefici per la salute - dal miglioramento della funzione cerebrale alla lotta contro il gonfiore della pancia - e dovrebbero essere mangiate il più spesso possibile. Ma non rimanere bloccato in un modo dietetico monocromatico di mangiare.
"Vuoi mangiare tutti i colori diversi di frutta e verdura ogni giorno perché ogni colore ci fornisce diversi nutrienti e fitonutrienti", ha detto, osservando che le verdure amidacee (patate dolci e patate, per esempio) sono inclusi in questo livello della piramide. Le patate dolci sono una fonte super ricca di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, un nutriente cruciale per combattere l'infiammazione e sostenere la risposta immunitaria del corpo a virus e altre infezioni. Le patate, spesso fraintese come un alimento non nutritivo, sono una buona fonte di acido folico, potassio e vitamine B6 e C.
Anche i peperoni rossi, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, le arance e gli spinaci sono ricchi di vitamina C e l'assunzione di vitamina C è stata collegata all'aumento della produzione di globuli bianchi. Poiché i globuli bianchi sono guerrieri cruciali nella lotta contro batteri e virus dannosi come il coronavirus, ha senso mangiare cibi di questa categoria ogni giorno per una naturale spinta immunitaria.
Le bacche sono anche tra i frutti che racchiudono il maggior potere immunitario,e molti esperti di nutrizione consigliano di mangiarle ogni giorno. L'umile mirtillo che troverai su qualsiasi scaffale di un negozio di alimentari è uno dei più grandi successi. I mirtilli sono stati collegati all'abbassamento della pressione sanguigna e all'aumento del metabolismo, principalmente a causa dei potenti antociani del frutto (il pigmento che conferisce loro la loro profonda tonalità pervinca).
Uno studio ha dimostrato che le bacche sono efficaci nel migliorare la memoria e le funzioni cognitive, rendendole un possibile aiuto nella lotta contro il morbo di Alzheimer. Molti altri li hanno trovati per abbassare il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e migliorare una serie di altri indicatori della salute cardiovascolare.
Ci sono troppi alimenti che potenziano il sistema immunitario su questo livello della piramide per poterli distinguere individualmente, ma basti dire che mangiare un arcobaleno (queste sono insalate, non Skittles!) è una componente cruciale per costruire il tuo corpo difese contro le malattie e le malattie croniche.
Piramide alimentare vegana livello 2: cereali integrali e legumi
Il secondo livello dal basso è diviso tra cereali integrali e legumi. Riso integrale e nero, quinoa, amaranto, orzo, avena, grano integrale e chicchi germogliati sono esempi di cereali integrali da cercare; farina bianca, riso bianco e altri cereali altamente lavorati e raffinati sono i migliori da evitare, ha detto Edwards.
Per quanto riguarda i legumi, concentrati sul consumo di fagioli, piselli e lenticchie che sono anche una fonte economica di proteine pulite. Sono anche ricchi di fibre (una tazza e mezza di fagioli fornisce l'assunzione giornaliera minima di 30 grammi al giorno), il che li rende un alimento superiore per la perdita di peso.
La fibra non ha calorie, ma ti fa sentire soddisfatto saziandoti e rallentando la digestione, il che mantiene costanti i livelli di zucchero nel sangue e ne impedisce l'aumento, che a sua volta porta a picchi di insulina e segnala alle cellule di immagazzinare l'eccesso energia come grasso. I legumi sono anche ricchi di prebiotici, il che significa che "nutrono" i batteri buoni nell'intestino e quindi aiutano a prevenire le malattie legate all'intestino - e ci sono molte malattie associate all'intestino.
Anche i semi rientrano in questo gradino della piramide alimentare (come i semi di chia, lino, zucca e girasole). poiché sebbene non siano legumi, i semi sono potenti fonti proteiche e contengono fibre e grassi salutari per il cuore, inclusi gli acidi grassi omega-3. Questi cosiddetti grassi buoni aiutano a regolare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e potenzialmente ridurre l'infiammazione e dovrebbero quindi essere consumati regolarmente.
Questo secondo livello della piramide è vitale per un'alimentazione sana e soprattutto per chiunque cerchi di perdere peso, poiché potrebbero presumere che, poiché questi alimenti sono considerati ricchi di carboidrati, debbano essere evitati. Ma in re altà, questi alimenti aiutano il corpo a regolare il consumo di energia e possono essere utili per aiutare il corpo a bruciare carburante in modo costante e questo può aiutare con la naturale perdita di peso.
Gli alimenti su questo livello della piramide hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causeranno i picchi di zucchero nel sangue che si verificherebbero con carboidrati raffinati (come pane bianco, riso bianco e zucchero aggiunto).Invece, i cereali integrali e i legumi aiutano a stabilizzare la glicemia e forniscono una fonte significativa di proteine vegetali e calorie complessive di cui i vegani hanno bisogno per funzionare al meglio.
La mancata inclusione di cereali integrali e legumi a ogni pasto è uno dei motivi più comuni per cui le persone abbandonano i tentativi di assumere prodotti a base vegetale poiché finiscono per avere fame e cercano cibi sbagliati. "Nove volte su dieci, non mangiano abbastanza dei cibi giusti che sono sazianti, quindi non si riempiono", >.
E mangiare questi alimenti a base di carboidrati complessi non causerà un aumento di peso, aggiunge, soprattutto se stai riempiendo la maggior parte del tuo piatto con frutta e verdura ricca di fibre dalla base della piramide alimentare vegana.
"Quando guardiamo le prove e la ricerca, prevalentemente a base vegetale, le diete minimamente elaborate sono quelle che aiuteranno al meglio la perdita di peso a lungo termine", ha detto Edwards. “Cercare di limitare drasticamente i carboidrati con una dieta cheto può funzionare per la perdita di peso a breve termine, ma ha anche implicazioni per la salute a lungo termine ed è difficile da sostenere.”
Piramide alimentare vegana Livello 3: cibi integrali ricchi di grassi
Avocado, noci, olive, cocco e altri cibi integrali ricchi di grassi si trovano in cima alla piramide e dovrebbero essere mangiati con parsimonia, ha detto Edwards. Mentre alcuni grassi alimentari sono essenziali, le diete a basso contenuto di grassi hanno dimostrato di fornire i maggiori benefici per la salute, soprattutto quando si tratta di ridurre il rischio di malattie cardiache.
Non sulla piramide alimentare vegana: oli estratti
Notevolmente assenti da questa piramide sono gli oli, anche quelli di oliva e di cocco. Questo può creare confusione per coloro che hanno letto a lungo degli incredibili benefici per la salute dell'olio di cocco o dell'olio d'oliva. Ma se stai assegnando un punteggio agli alimenti in base alla densità dei nutrienti, questi grassi sono troppo densi di calorie per l'affare e non fanno il taglio. Mentre ciascuno contiene 100 calorie di grassi puri per cucchiaio, il loro contenuto di micronutrienti è trascurabile. È meglio ottenere i tuoi grassi alimentari da cibi integrali (anche una tazza di avena ha cinque grammi!) Che da oli estratti.
In questa versione della piramide mancano anche lo zucchero e gli alimenti altamente trasformati (come alternative di carne a base vegetale acquistate in negozio e formaggi a base di anacardi o latte di cocco o avena, per esempio). Ma se non riesci a immaginare la vita senza queste chicche, non lasciarti scoraggiare.
“Quei prodotti finti animali hanno un posto, ">
Quanto dovrei mangiare sulla piramide alimentare vegana?
Se ti piace mangiare, ci sono buone notizie: in termini di quantità, probabilmente mangerai di più con una dieta a base di cibi integrali e vegetali che con una dieta a base di carne e latticini. Per quanto riguarda l'esatta dimensione della porzione, Edwards offre una guida, ma consiglia di mettere da parte il misurino e la bilancia.
Finché stai mangiando una dieta varia a base di cibi integrali e vegetali, non devi essere coinvolto nella misurazione e nel conteggio di porzioni e porzioni. Segui la piramide.
Frutta e verdura: da sei a sette porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza, cotta). Questi sono gli alimenti più cruciali per costruire un sistema immunitario sano e sono tanto poveri di calorie quanto ricchi di nutrienti, quindi sono ottimi anche per la perdita di peso.
- Cereali integrali: da sei a otto porzioni (una porzione è una mezza tazza, cotta o una fetta di pane). L'avena, la quinoa e l'amaranto sono tra gli alimenti più potenti per combattere le malattie in questa categoria, sebbene l'amaranto e la quinoa siano tecnicamente semi).
- Legumi e semi: tre porzioni da mezza tazza al giorno di legumi cotti e un cucchiaio di semi. I fagioli sono essenziali per la gestione del peso e la salute dell'intestino.
- Cibi ricchi di grassi: Questi sono in cima alla piramide. Limita l'assunzione di questi alimenti, come noci e avocado, a una piccola porzione al giorno.
Cosa mangi seguendo la piramide alimentare vegana?
A Edwards non piace particolarmente cucinare, quindi predilige le ricette che richiedono un minimo di tempo e impegno, pur controllando tutte le caselle per l'eccellenza nutrizionale.
Per una sana colazione a base vegetale, predilige semplici pancake alla banana a base di banane, avena e latte vegetale e conditi con frutti di bosco ricchi di antiossidanti e salsa di mele; o un frullato verde con banana congelata, semi di lino, cetriolo e carota.
"I frullati sono un ottimo modo per ottenere quegli elementi base della piramide", ha detto Edwards, che ha come priorità il consumo di verdure a foglia verde che combattono l'infiammazione con ogni pasto, che è molto importante per mantenere la sua artrite reumatoide sotto controllo.
Per pranzo, fagioli neri su riso integrale, con verdure, pomodori, avocado o un altro autentico pasto in stile messicano è a base vegetale, soddisfacente e delizioso. Un' altra ciotola che preferisce, questa volta con un tocco giapponese, è il Vegan Sushi Power Bowl.
Per cena, un'abbondante zuppa di lenticchie o un semplice curry di ceci a base vegetale sono pasti a bassa manutenzione e altamente nutrienti con molte proteine e antiossidanti.
Per quanto riguarda gli spuntini, Edwards, che es alta la miriade di benefici del digiuno intermittente, pensa che sia meglio non pascolare tutto il giorno. "Il nostro sistema digestivo ha bisogno di una pausa", ha spiegato. Ma se lo spuntino è una necessità, ha detto che cerca carote e hummus; un pezzo di frutta fresca; Ceci arrostiti; o uno spuntino confezionato con cibi integrali come un Larabar sarebbe la soluzione migliore.
Qual è la ripartizione dei macronutrienti di una sana dieta vegana?
La piramide alimentare vegana si scompone in circa il 70-80% di carboidrati, il 10-15% di proteine e il 15% di grassi.
Sono abbastanza proteine?
Le linee guida dell'USDA supportano una dieta in cui meno del 10% delle calorie provenga dalle proteine, anche per le persone attive. Questo è facilmente realizzabile con una dieta a base vegetale, poiché molti alimenti a base vegetale sono composti da più del 10% di proteine. L'avena, ad esempio, contiene circa il 13% di proteine; le lenticchie contengono circa il 25% di proteine e gli spinaci sono il 50% di proteine. (Caloria per caloria, che è più alta della composizione proteica della bistecca.) Il punto è che se mangi una varietà di alimenti a base vegetale, inclusi molti del secondo livello della piramide alimentare vegana, soddisferai facilmente il tuo fabbisogno proteico.
E inoltre, quanta attenzione riceve la questione delle proteine vegane, la maggior parte degli americani ne riceve molto di più del necessario.
L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo. Alcuni esperti raccomandano quantità leggermente superiori o circa 0,9-1 g/kg di peso corporeo, e anche gli appassionati di fitness potrebbero aver bisogno di più, o più vicino a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo. Se pesi 145 libbre che equivalgono a 66,7 kg di peso corporeo. Una persona attiva avrebbe bisogno di circa 9 x 66=circa 59 grammi di proteine al giorno.
“Le persone in questo paese non hanno problemi di salute a causa della carenza di proteine. Hanno problemi di salute a causa della carenza di fibre. Ci sono decenni di disinformazione su questo", ha detto Edwards.
In conclusione: per rafforzare l'immunità e la perdita di peso seguire la piramide alimentare vegana
Gli alimenti vegetali integrali sono naturalmente ricchi di fitonutrienti e fibre che potenziano il sistema immunitario per regolare la glicemia. Quando mangi secondo la Piramide Alimentare Vegana aumenti naturalmente la tua immunità e permetti di perdere peso senza sforzo. Più ti avvicini a una dieta in linea con la piramide alimentare vegana, maggiori sono le tue probabilità di raccogliere i numerosi benefici per la salute di una dieta a base di cibi integrali e vegetali.
