Quando pensi alle proteine, probabilmente ti preoccupi di averne abbastanza per riparare il tessuto muscolare dopo un duro allenamento, per aiutare il tuo corpo a costruire muscoli magri e forti e perdere peso aumentando il tuo naturale consumo calorico. Tutto ciò è vero, ma le proteine svolgono anche un' altra funzione fondamentale nel corpo: aiutano a potenziare il sistema immunitario, alimentando le cellule di cui hai bisogno per combattere le infezioni, sia batteriche che virali, e a tenere alta la guardia contro malattie di ogni tipo.
Le proteine svolgono un ruolo importante nel potenziare le cellule T del tuo corpo, gli agenti che escono e attaccano gli invasori opportunisti che possono entrare nel tuo flusso sanguigno e causare infezioni, e se non hai un adeguato apporto proteico, possono compromettere la reazione immunitaria , gli studi hanno trovato. Una dieta a basso contenuto di proteine ti lascia esposto a stanchezza, debolezza e bassa risposta immunitaria, motivo in più per ottenere i tuoi aminoacidi essenziali dal cibo che mangi (che è meglio degli integratori). Nel frattempo, il tuo corpo è altrettanto felice di ottenere il suo pieno complemento di proteine dalle piante.
Le proteine che mangi aiutano a riparare i tessuti e a combattere le infezioni virali o batteriche
Le proteine costituiscono la struttura delle tue cellule, comprese le cellule del sistema immunitario e quasi tutte le altre. Ma non devi preoccuparti se stai mangiando principalmente cibi a base vegetale, poiché la fonte di proteine è meno importante di ottenere una gamma completa di amminoacidi essenziali, in particolare i 9 di cui il tuo corpo non può fare abbastanza propria.
In rari casi di carenza proteica (molto raramente in una popolazione sana degli Stati Uniti diversa da quei pazienti in trattamento con chemio), il tuo sistema immunitario può bloccarsi, ma lo scenario più frequente di mangiare troppe proteine può anche smorzare il tuo sistema immunitario sovraccaricando i reni, che non possono eliminarlo abbastanza velocemente. Gli americani, pur essendo ossessionati dal mangiare abbastanza proteine, rischiano di mangiare troppo, secondo gli esperti. In media mangiamo fino al doppio delle proteine di cui hanno bisogno, circa 100 grammi al giorno quando 60 è più vicino alla media che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere. Gli ultimi studi dimostrano che la giusta quantità di proteine è fondamentale affinché il tuo sistema immunitario sia più sano.
Negli ospedali in cui i pazienti mancano di appetito e i trattamenti possono indebolire la loro immunità, specialmente quando qualcuno è in chemioterapia per il cancro, viene spesso somministrata arginina, un aminoacido che contiene più azoto di qualsiasi altro e che ha dimostrato di aiutare aumentare l'immunità e accelerare la guarigione, secondo le ultime ricerche.Un altro aminoacido, la glutammina, viaggia nelle cellule del sangue per offrire alle cellule intestinali effetti curativi, che possono prevenire la contaminazione microbica dal cibo che mangi. Ma per la maggior parte di noi, gli integratori non sono la risposta, una dieta sana con una varietà di verdure, cereali, legumi, frutta, noci e semi lo farà.
Quanta proteina è la quantità giusta per sostenere un sistema immunitario sano
"“La verità è che la maggior parte degli americani, inclusi vegetariani e vegani, consuma proteine più che sufficienti per aiutare a sostenere le richieste fisiologiche di base, e consumare più proteine del necessario non &39;potenzierà&39; il tuo sistema immunitario, dice Katie Mikus , Manager of Scientific Affairs per Glanbia, che produce un integratore a base vegetale chiamato Gold Standard 100% Plant. La maggior parte degli adulti sani dovrebbe mirare a ottenere circa 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o circa 55-80 grammi di proteine al giorno per un adulto di 150 libbre."
Per la giusta quantità di proteine per la tua taglia, livello di attività, età e sesso, dai un'occhiata a questo pratico calcolatore. "Coloro che cercano di costruire o mantenere la massa muscolare potrebbero desiderare di consumare fino a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno", aggiunge.
Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali?
Quando si tratta di qualità delle proteine, cerca fonti proteiche facilmente digeribili e che contengano tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che devono essere consumati attraverso cibi integrali o integratori perché il corpo non può produrre quantità sufficienti per soddisfare la domanda.
Le fonti vegetali più ricche di proteine tendono ad essere legumi come soia, ceci e fagioli e cereali integrali come quinoa e amaranto così come alcune verdure, noci, semi e frutta. Per un elenco completo delle migliori fonti di proteine vegetali, vedere le 20 migliori verdure per proteine, compilate da The Beet.
Proteine incomplete contro proteine complete e come ottenere ciò di cui il tuo corpo ha bisogno
" Molte proteine vegetali sono incomplete, nel senso che mancano di uno o più dei 9 amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Le proteine vegetali incomplete complementari possono essere combinate per creare una proteina completa. Ad esempio, i cereali tendono ad essere poveri di lisina e ricchi di metionina e cisteina, mentre i legumi tendono ad essere ricchi di lisina e poveri di metionina e cisteina, spiega Mikus. Quindi combinare riso e fagioli ti darà una proteina completa, oppure il burro di arachidi e il pane integrale sono esempi di proteine complementari che formano una proteina completa se mangiati insieme."
Le proteine vegetali complementari non devono necessariamente essere consumate insieme, a patto che si consumino proteine da una varietà di fonti vegetali durante il giorno. Per ulteriori informazioni su come ottenere le tue proteine complete, leggi la storia di The Beet sulle proteine vegetali perfette.
Le proteine complete si trovano in questi alimenti vegetali:
- Miso (32 grammi per tazza)
- Tempeh (31 grammi per tazza)
- Tofu (con 10 grammi per tazza)
- Edamame (17 grammi per tazza)
- Amaranto (9 grammi di proteine per tazza)
- Quinoa (8 grammi per tazza)
- Grano saraceno (con 5,7 grammi di proteine per tazza)
- Ezekiel bread (4 grammi di proteine e 3 grammi di fibre per fetta)
Ma piuttosto che preoccuparti di ottenere tutti e 9 gli amminoacidi essenziali in una volta sola, mangia semplicemente una dieta variata a base vegetale durante il giorno e il tuo corpo può prendersi cura del resto. Un modo semplice è combinare riso e fagioli, ma puoi anche assicurarti di ottenere una varietà di alimenti a base vegetale e includere legumi come i ceci nell'insalata del pranzo.Non devi mangiare tutti i mattoni in una volta, come pensavano una volta i nutrizionisti poiché il tuo corpo ha la straordinaria capacità di assemblarli nelle proteine necessarie per funzionare al massimo delle prestazioni.
Come puoi creare un pasto o una giornata perfetta per una migliore immunità?
Mangiare per sostenere un sistema immunitario sano è semplice come seguire i principi di base di un'alimentazione sana. La tua scommessa migliore: consuma una varietà di cibi e prova a riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura e fai almeno la metà dei cereali che mangi cereali integrali. Cerca di limitare gli alimenti trasformati, l'eccesso di sodio, gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi che aumentano l'infiammazione. Oltre a una corretta alimentazione e idratazione, dormire a sufficienza, ridurre al minimo e gestire lo stress e incorporare un'attività fisica regolare sono tutte scelte di vita sane che aiutano a sostenere un sistema immunitario sano.
