Quando si tratta di prendersi cura di se stessi, probabilmente ci si concentra su un'alimentazione sana, sull'esercizio fisico e sulla priorità di un sonno migliore. Ma la vera salute deriva dal prendersi cura della propria salute mentale poiché il benessere totale scaturisce dalla capacità di risolvere problemi, gestire lo stress ed essere resilienti di fronte agli ostacoli. Come si fa a farlo? Ecco 5 consigli per migliorare la tua salute mentale, da uno psichiatra. Leggi questo e fai di marzo il mese in cui premi il ripristino del tuo benessere totale.
Inizia comprendendo: cos'è la salute mentale?
"La salute mentale include il nostro benessere emotivo, psicologico e sociale, secondo la definizione che ne dà il CDC. La salute mentale influenza il modo in cui pensiamo, sentiamo e agiamo. Aiuta anche a determinare come gestiamo lo stress, ci relazioniamo con gli altri e facciamo scelte salutari, ci dice il sito del governo. Sperimentare cali di salute mentale e avere una malattia mentale diagnosticata non sono la stessa cosa, dal momento che puoi avere periodi di depressione senza avere un disturbo dell&39;umore, e anche le persone con depressione o ansia possono sperimentare momenti in cui si sentono bene."
"La salute mentale è parte integrante della salute fisica poiché la depressione aumenta il rischio di condizioni come diabete, malattie cardiache e ictus, secondo il CDC. Negli Stati Uniti, secondo la National Alliance on Mental Illness, quasi la metà di tutti gli adulti sperimenterà una condizione di salute mentale durante la loro vita, e 1 americano su 5 sperimenterà una malattia mentale in un dato anno.Dall&39;inizio della pandemia, gli americani hanno sperimentato livelli di stress, ansia e un senso di sopraffazione più alti del solito, eppure raramente ne parliamo o cerchiamo i consigli e l&39;aiuto di cui abbiamo bisogno."
Come possiamo riconoscere di avere un problema e prenderci il tempo di cui abbiamo bisogno per rallentare, praticare la cura di noi stessi e prenderci più cura di noi stessi, fisicamente e mentalmente? La dottoressa Samantha Boardman, psichiatra con sede a New York presso il Dipartimento di Medicina e il Dipartimento di Psichiatria del Weill Cornell Medical Center, lo ha visto nella sua pratica ed è desiderosa di condividere suggerimenti e strategie per aiutare le persone a vivere la loro vita migliore.
È l'autrice di Everyday Vitality: trasformare lo stress in forza. Offre i suoi migliori consigli su come essere più resilienti, affrontare lo stress quotidiano e come prendersi cura della nostra salute mentale, che in re altà è la stessa della nostra salute.
Se hai una condizione di salute mentale, contatta il tuo medico o un altro professionista della salute mentale. Se tu o qualcuno vicino a te sta avendo pensieri suicidi, chiama la National Suicide Prevention Lifeline, in qualsiasi momento, 24 ore al giorno, al numero 800-273-8255.
La salute mentale è salute
"La salute mentale è salute e se non ti prendi cura della tua salute mentale, non puoi essere sano, afferma il dottor Boardman. Può colpire chiunque, in qualsiasi momento, anche atleti professionisti o persone cosiddette forti e sicure di sé, e nessuno ne è immune. L&39;anno scorso, quando l&39;olimpionico Simone Biles ha richiamato l&39;attenzione sulla salute mentale, e prima di lei, Naomi Osaka ha scritto un saggio per Time Magazine che diceva: Va bene non stare bene, improvvisamente il resto di noi si è ritrovato ad annuire d&39;accordo: Sì, ho delle difficoltà pure. Noi tutti facciamo. Questo è umano."
Dott. Boardman ha accolto con favore l'emergere di questo argomento critico, soprattutto mentre cerchiamo di uscire da una pandemia che ha continuato ad avere un impatto sull'economia, sulla società e sulla nostra salute e su come reagiamo allo stress in corso. Va bene non stare bene, è un pensiero liberatorio e salutare poiché avvia un dialogo necessario che può portare a diventare più sani, mentalmente e fisicamente.
"Quando gli atleti professionisti si ritirano dalla competizione, anche ai più alti livelli dello sport, ci ricorda che tutti devono fare una pausa di tanto in tanto e dire: non devo più fingere che tutto stia andando secondo i piani . Devo dire che non sono in un buon posto in questo momento. Ho bisogno di supporto. È lì che inizi a diventare più sano. Inizia premendo reset."
La salute mentale non è solo nella tua testa,È nelle tue azioni e in quello che stai facendo, ma devi capire che le tue intenzioni non sono le stesse delle tue azioni. In psichiatria abbiamo l'insight, ma c'è qualcosa chiamato imperialismo dell'insight poiché, a meno che tu non agisca in base a tali intuizioni, è solo nella tua testa.
"Spesso non sono i grandi problemi spaventosi che ci abbattono,spiega il dottor Boardman, ma i problemi quotidiani che ci causano lo stress continuo che inizia a creare un problema di salute mentale. Come il sassolino nella nostra scarpa, che comincia ad essere insopportabile.Ma puoi sentirti preso a pugni dai ciottoli, dice Boardman. Possiamo scalare una montagna, ma sono le piccole cose: il gatto che ha bisogno di andare dal veterinario, la lotta con un bambino, l&39;infinita lista di cose da fare, che ci fa sentire prosciugati, impoveriti, annegati o esausti. "
Qui il dottor Boardman ci offre cinque modi attuabili per prenderci cura di noi stessi e creare strategie facili che ci lasceranno più in controllo, più calmi e in grado di raccogliere la nostra resilienza e far fronte a cose che una volta sembravano opprimenti. La dottoressa Samantha Boardman ha la tua prescrizione positiva per vivere la vita alle tue condizioni e prendersi cura della tua salute mentale, a partire da oggi.
5 modi per prenderci più cura della nostra salute mentale
1. Riconosci di avere un problema
"Se non sei in una situazione mentale o economica per poter rallentare, chiedi aiuto e supporto ai tuoi amici e alla tua famiglia, e poi sii anche disposto ad ascoltare i loro consigli. Ti vogliono bene e se ti dicono: hai preso troppo, lascia che ti aiutino ad alleggerire il carico."
"Tutti noi diamo ottimi consigli, ma raramente li seguiamo,dice Boardman. Vai al tuo gruppo di supporto e chiedi loro se possono aiutarti ad alleviare un po&39; la pressione. Nessuno di noi può fare tutto da solo. Dì loro di cosa hai bisogno. Inizia dicendo: mi sento stressato e ho bisogno di più aiuto. Quindi trova risorse, come la terapia della parola e la meditazione. Ma il primo passo è riconoscere che qualcosa deve cambiare."
"Alla gente piacciono di più le persone che non sono perfette,afferma il dottor Boardman. C&39;è uno studio che mostra che ci vogliono solo 17 secondi di guardare i social media per sentirsi peggio di noi stessi perché le immagini che tutti propongono sono delle loro vite perfette, case, eventi o vacanze perfette, ma in re altà, dice, è più salutare accettare di essere imperfetto. Alla gente piacciono le persone imperfette. Simone Biles è ancora la più grande di tutti i tempi, ma ora è anche umana, cosa che la gente ama."
2. Pratica la cura di te stesso
"Ogni giorno è un&39;occasione per ricominciare da capoLe persone aspettano il giorno di Capodanno o il loro compleanno o l&39;inizio del mese per apportare un cambiamento o migliorare la propria salute. Diranno: quest&39;anno inizierò a fare yoga! Ma ogni mattina è un nuovo inizio. Ogni giorno, svegliati e decidi che ti prenderai più cura di te stesso, mentalmente e fisicamente, dice il dottore."
Fai ciò di cui il tuo io futuro sarebbe orgoglioso. Guarda indietro da un momento futuro, e potrebbe essere solo tra poche ore. Eri felice di esserti alzato dal letto e di aver fatto quella corsa o di essere andato in piscina e di aver nuotato? Se è così, dice, questa è la decisione da prendere.
"Se sei il tipo di persona a cui piace starsene sdraiato e rimuginare sul passato o su un problema presente, chiediti di scrollartelo di dosso e uscire dal tuo solito modello di comportamento. Dico ai pazienti, quando ciò accade: qual è la cosa da non-te da fare?&39; e fallo!"
"Può essere semplice come indossare il reggiseno sportivo e le scarpe da ginnastica e uscire dalla porta per camminare prima che le e-mail e altre cose da fare si intromettano.Dì a te stesso che questo è importante quanto qualsiasi altro appuntamento: perché lo è! Non puoi sottovalutare l&39;importanza di dare la priorità al tuo stato mentale."
Quando inizi a prenderti cura di te stesso,che si tratti di meditazione, terapia della parola, un rituale mattutino come una passeggiata o una lezione di ginnastica e un'alimentazione più sana, il tuo cervello inizia a sentirti più resiliente e queste piccole pratiche iniziano a dare i loro frutti mentalmente e fisicamente.
3. Dai la priorità all'esercizio fisico e all'uscita
Sottovalutiamo il ruolo della nostra salute fisica sulla salute mentale. L'impatto di quanto ci muoviamo, esercitiamo o dormiamo sulla nostra salute mentale. Non era qualcosa che veniva insegnato molto alla scuola di medicina. Proibisco letteralmente l'esercizio ai miei pazienti. Stiamo tutti sperimentando una mancanza di uscire e stare nella natura.
"Coloro che praticano esercizio fisico hanno meno giorni di salute mentale al mese e coloro che praticano sport con altri come in una squadra non vogliono deluderli.Fai quello che si chiama raggruppamento in cui dici che ascolterò solo quel podcast che amo mentre cammino o guarderò solo quel programma televisivo sul tapis roulant, questo è un raggruppamento di ricompense."
Trascorrere del tempo all'aria aperta nella natura ci rende più felici, secondo , quindi trascorrere del tempo nel mondo naturale è uno dei modi migliori per massimizzare il benessere. La maggior parte di noi soffre di Disturbo da Deficit Naturale, ma anche solo camminare per il parco mentre si va a un appuntamento è sufficiente per resettare il proprio umore.
"La natura è l&39;antidoto al rimuginare,e tutti rimaniamo intrappolati in quel circolo vizioso di pensieri negativi, come Ricomincio da capo, lamentandoci sempre delle stesse cose. Quando vedi che succede, rompi lo schema, dice Boardman. Invece di chiamare il tuo stesso amico per lamentarsi degli stessi argomenti, fare una passeggiata e non stare al telefono o ascoltare musica, lascia che i suoni e le immagini del mondo naturale riempiano il tuo cervello di vibrazioni positive. "
"Solo 20 minuti all&39;aperto possono migliorare il tuo umore, ampliare il pensiero e migliorare la memoria, secondo una ricerca.Se riesci ad arrivare alla spiaggia, al sentiero o alle montagne è fantastico, ma anche se sei bloccato in una grande città, il parco o il lungofiume lo faranno. Qualsiasi periodo di tempo all&39;aperto è riparatore per il tuo umore e la tua salute. Cammino ovunque posso, dice il dottor Boardman. Inizia a camminare ogni volta che il tuo programma lo consente."
"4. Colma il divario intenzionale"
"Prendi decisioni di cui il tuo sé futuro sarà orgoglioso. Quali sono le decisioni che prendi ogni giorno senza esserne consapevole? Quante volte versi sale sul cibo senza assaggiarlo? Perché mangiamo sempre il dolce dopo un pasto? Perché mangiamo popcorn con un film? Tutte queste cose sono preprogrammate di cui non siamo consapevoli.
Spesso abbiamo buone intenzioni, ma come colmare il divario tra intenzione e azione? Rendi più facile fare ciò che vuoi fare. Lascia le scarpe da ginnastica vicino alla porta. Ho una paziente che indossa un reggiseno da jogging quando si veste la mattina, e in questo modo andrà a correre più tardi quel giorno.Rendilo più semplice.
"Quando ci sentiamo male spesso cerchiamo la cosa sbagliata o annulliamo la palestra. Quando ciò accade e hai l&39;impulso di prendere le caramelle, chiediti: qual è la cosa Un-You da fare in questo momento? La parte non così angelica di me potrebbe voler andare a sdraiarsi, ma penso: qual è la cosa Un-You da fare quando ho quella propensione. Che consiglio daresti al tuo amico in quel momento? Cerca di prendere la decisione del futuro di cui saresti orgoglioso."
C'è qualcosa chiamato obiettivi WOOP per aiutarti a colmare il divario intenzione-azione
- W sta per Wish. Cosa DESIDERI fare?
- O sta per risultato. Come ti sentirai quando realizzerai quel desiderio?
- La seconda O sta per Ostacolo e cosa ti impedisce di farlo.
- P sta per il piano. Prepara un piano per colmare il divario intenzione-azione.
Se il tuo obiettivo è non guardare il telefono durante la cena con i tuoi figli, ma succede notte dopo notte, come farai a realizzarlo? Pianifica di lasciare il telefono nell' altra stanza.
"Tutti abbiamo la tendenza ad afferrare il sacchetto di patatine per calmarci, o forse sono dolci o altro cibo spazzatura trasformato. Ma il tuo cervello brama cibi sani ad alto contenuto di acidi grassi Omega-3 come noci, semi e avocado, che sono pieni del buon tipo di grasso, sotto forma di acido alfa-linolenico. Faccio uno spuntino con burro di noci e mele e adoro le noci, afferma il dottor Boardman. F"
Quando pensi a ciò di cui ha bisogno il tuo cervello, sono i cibi integrali sani che ti aiuteranno a ripristinare il tuo umore e ti impediranno di sperimentare alti (a causa dello zucchero) e bassi (quando lo zucchero svanisce).
4 Gli alimenti hanno dimostrato di migliorare la tua salute mentale
I cibi migliori per migliorare il tuo umore sono ricchi di fibre, come verdure, verdure a foglia verde, legumi, frutta, noci e semi. Gli alimenti ricchi di fibre sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali e un sacco di fibre per nutrire il tuo microbioma intestinale sano e inviare segnali al cervello che i nutrienti sono prontamente disponibili, il che è come dire che ti stai prendendo cura di te stesso e che ti senti bene Quello.
"Cosa diresti a un amico? Non accettiamo mai i nostri consigli. Ma sii l&39;esperto. Gli studi dicono che se lo insegniamo agli altri, come fare qualcosa, sentiamo più padronanza su di esso, spiega Boardman. E se fai una pazzia o mangi un dolcetto, dì a te stesso che va bene, siamo tutti umani!"
10 alimenti che migliorano l'umore
In conclusione: la salute mentale è salute. Ecco 5 consigli da uno psichiatra.
Quando cerchi di essere più sano, spesso mangi meglio o inizi a fare esercizio, ma poche persone pensano di prendersi più cura della propria salute mentale. La chiave per il benessere totale è costruire la resilienza e imparare a gestire lo stress. Ecco 5 consigli di uno psichiatra che puoi mettere in pratica oggi.
Se stai cercando altri modi per incorporare una dieta sana a base vegetale nella tua vita quotidiana, dai un'occhiata ai nostri articoli su salute e nutrizione.
