Quando l'onnivora di lunga data Kerri Tower è passata a una dieta vegana, ha notato la sua bandiera energetica dopo pasti ricchi di amido e a basso contenuto di fibre come pizza e pasta vegane (senza formaggio). "Ma quando mangiavo un'insalata o altri cibi ricchi di nutrienti vegetali, come la zuppa di lenticchie o il tofu al curry con quinoa, la mia energia tornava subito", dice. Per aiutare i vegani nuovi e veterani a trarre il massimo da ogni boccone, abbiamo chiesto alla dietista e nutrizionista registrata Malina Malkani consigli su cosa mangiare per affrontare la giornata senza schiantarsi.
1) Solo perché è vegano non significa che faccia bene
"Una delle più grandi trappole in cui cadono le persone è pensare che tutto il cibo vegano sia salutare", afferma Malkani. Molti cibi spazzatura come patatine e prodotti da forno sono tecnicamente a base vegetale, ma non offrono molto in termini di sostentamento.
Quali cibi vegani ti danno più energia? Gli alimenti integrali minimamente trasformati sono la strada da percorrere. "Durante la lavorazione del cibo, alcuni dei nutrienti che promuovono la salute vengono eliminati", come fibre, micronutrienti, vitamine e minerali, afferma. Anche alcune alternative alla carne non sono così nutrienti come, ad esempio, i fagioli perché passano così tanto prima di raggiungere il tuo piatto.
In conclusione: scegli cibi integrali con tante verdure e legumi densi di fibre e nutrienti, mangia il colore dell'arcobaleno ad ogni pasto e stai lontano dai carboidrati.
2) Due (o più) gruppi alimentari sono meglio di uno
Ti sei mai chiesto perché una mela con burro di arachidi è uno spuntino così soddisfacente? Malkani afferma che è salutare perché combina gruppi di alimenti: la mela fornisce carboidrati per energia istantanea, mentre il burro di arachidi ti fa andare avanti più a lungo grazie alle sue proteine e grassi.
Per le combinazioni, cerca dei modi per combinare i macronutrienti (quindi, i carboidrati con un grasso o una proteina), perché i carboidrati sono ottimi per ottenere rapidamente energia, ma se li mangi da soli non ti faranno andare avanti per molto a lungo, dato che bruciano velocemente, mentre i grassi e le proteine insieme bruciano più lentamente, sostenendoti più a lungo.
Nessuna sorpresa per chi ha provato a ridurre i carboidrati e ha scoperto che la propria energia e la propria concentrazione diminuiscono, se avete bisogno di una rapida sferzata di energia, l'ingrediente magico sono i carboidrati, sono la fonte di energia preferita dal cervello (ma scegliete quelli meno elaborati vs.qualcosa di raffinato come una caramella). Tuttavia, se non li bilanci con una fonte di energia a combustione più lenta, come proteine o grassi, allora continuerai a esaurirti o avrai bisogno di mangiare di nuovo molto presto.
Un altro preferito di Malkani: toast con patate dolci, che "si abbina bene a cose che non immagineresti nemmeno", rendendo facile sovrapporre la tua scelta ricca di proteine. Affetta lastre di patate dolci da ¼ di pollice, arrostisci a 400 gradi per circa 30 minuti e aggiungi burro di mandorle, banana e semi di chia, oppure aggiungi hummus, olive a fette e cetrioli. Puoi persino arrostire le fette di patata dolce in anticipo, congelarle e metterne una nel tostapane quando sei pronto per un boccone veloce.
"Puoi applicare lo stesso principio ai pasti, ma attingendo da più di due gruppi di alimenti", afferma. Non devi stipare ogni gruppo alimentare ad ogni pasto, poiché "è un compito arduo". Invece, pensa a soddisfare le tue esigenze quotidiane nel corso dell'intera giornata.
3) Assicurati di mangiare abbastanza
Le persone che cercano di limitare la loro assunzione - per qualsiasi motivo, sia che si tratti di essere a base vegetale o evitare il glutine, andare cheto o provare il digiuno intermittente - spesso hanno un'energia complessiva inferiore, dice Malkani, quindi è importante assicurati di assumere le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno. Se la tua dieta è ricca di cibi integrali e stai combinando gruppi di alimenti durante i pasti e gli spuntini e sei ancora a corto di energia, allora potresti incontrare un nutrizionista dietologo registrato: trovane uno su eatright.org.
E sebbene sia opinione comune che le diete vegane siano povere di proteine, non è così. In effetti, la maggior parte delle persone che seguono una dieta a base vegetale scopre di poter ottenere abbastanza proteine da legumi come lenticchie, fagioli, soia, tofu, piselli e altre fonti. E gli atleti hanno sempre più adottato diete vegane o a base vegetale e hanno dimostrato di poter giocare al meglio con fonti di proteine di origine vegetale (come ci mostra il documentario pubblicato di recente, The Game Changers)."è raro non assumere abbastanza proteine", dice Malkani. Potrebbe semplicemente essere necessario prestare maggiore attenzione a ciò che si sta mangiando, per essere sicuri di colpire nel segno.
Altri nutrienti che potresti voler tenere a mente se sei preoccupato di assumere abbastanza nutrienti o hai bassi livelli di energia: calcio, vitamina D, vitamina B12 e iodio. Per un elenco delle migliori fonti di calcio, vedere la storia di The Beet su Le dieci migliori fonti di calcio a base vegetale e quanto ne hai davvero bisogno. Per quanto riguarda gli integratori, la maggior parte degli americani, indipendentemente dalla loro dieta, non assume regolarmente abbastanza vitamina D e B12, poiché è difficile averne abbastanza in una dieta sana ed equilibrata. Per quanto riguarda lo iodio, si trova nei cereali integrali, nei fagiolini, nel cavolo riccio, nel crescione, nelle fragole e nelle patate biologiche con la buccia e, naturalmente, nel sale iodato.
4) Si verificano incidenti energetici: ecco cosa fare
Sei a un film pomeridiano e ti godi una bibita e una barretta di cioccolato dal chiosco.Oppure stai morendo di fame al lavoro e il distributore automatico immagazzina solo sacchetti trasformati di patatine, patatine e altre patatine, quindi è così. Poi, mezz'ora dopo, ti senti di nuovo pigro e persino affamato.
Gli alimenti dolci, gli snack trasformati e le bevande zuccherate ricche di carboidrati fanno aumentare e poi abbassare la glicemia, spiega Malkani. Se ti stai schiantando dopo esserti concessa uno spuntino, prepara il tuo prossimo spuntino o pasto ricco di fibre, cibi integrali o ricchi di proteine. Tenete a portata di mano un contenitore di burro di mandorle e spalmatelo su una fetta di mela. Evita i carboidrati semplici e scegli cibi che potresti coltivare se ne avessi l'opportunità!
