Adoro i frullati per una miriade di motivi, ma in particolare perché sono quanto di più vicino potremo raggiungere a un fast food davvero buono per te. I frullati sono un vero pasto pronto: mescolali, bevili di corsa. Uno dei miei preferiti ha solo tre ingredienti ma può essere pieno di supercibi, se lo fai bene.
Il vero obiettivo con qualsiasi frullato che prepari? Per preservare la fibra benefica. Tutta quella miscelazione ad alta velocità può abbattere le complesse pareti cellulari della frutta, trasformando il tuo umile frullato in un veloce sistema di erogazione del glucosio (è un dato di fatto che alcuni sorsi carichi di frutta possono aumentare la glicemia tanto velocemente quanto il succo!), che è per questo che dovrai aggiungere alcuni elementi extra ricchi di fibre alle tue ricette.Ecco come ottenere i massimi benefici dalla tua miscela.
I 4 ingredienti essenziali per il frullato perfetto:
La chiave è nell'equazione. Quando prepari il tuo prossimo frullato, assicurati che il tuo frullatore sia pieno di questi quattro elementi: frutta, grassi, proteine e fibre. Essere consapevoli di questo assicura che stai creando una miscela equilibrata che ti farà sentire pieno e soddisfatto molto tempo dopo aver finito l'ultimo sorso.
1. Frutta
La base di ogni frullato è la frutta intera, ma l'essenziale sta nella quantità. Di norma, consiglio non più di 2 porzioni di frutta per bevanda e una porzione equivale a ½ tazza di frutta cruda. I frutti con buccia commestibile, come bacche, mele, pesche e pere tendono ad essere più ricchi di fibre e quindi sono più lenti ad aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Ti stai chiedendo se dovresti scegliere fresco o surgelato? Entrambe le opzioni sono solide, ma la ricerca ha dimostrato che quando la frutta appena raccolta viene surgelata, il processo può effettivamente conservare più nutrienti rispetto alle sue controparti fresche (in più, di solito non è necessario aggiungere più ghiaccio, un passaggio in meno! ).
Ricetta: dolce + frullato semplice ai frutti di bosco
- 1 tazza di frutti di bosco surgelati biologici
- ½ lattina di crema di cocco biologica
- 2 cucchiai di semi di lino biologici appena macinati
Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza e frulla fino a ottenere una consistenza omogenea.
2. Grasso sano
Se fino a questo punto hai preparato frullati senza grassi, stai sbagliando. Non per essere scortese, ma la cremosità che deriva dal latte di cocco o dallo yogurt di anacardi o da una manciata di noci è ciò che rende molto più piacevole sorseggiare un frullato, per non parlare della salute: il tuo cervello, la tua pelle e gli ormoni adorano tutti i grassi. E quegli acidi grassi a combustione lenta significano che il frullato rimarrà con te fino a pranzo.
Il burro di noci o di semi (adoro il burro di mandorle o il burro di cocco nei frullati) o anche mezzo avocado sono tutti ottimi modi per aumentare il volume delle tue miscele, basta aggiungere un po' d'acqua in più se le cose diventano troppo dense.
Ricetta: frullato di mandorle e fragole
- 1 cucchiaio di burro di mandorle crudo
- 3 noci crude
- 1 tazza di acqua filtrata
- 1/2 tazza di fragole fresche o congelate
- 1/4 avocado
- 1/2 cucchiaino di radice di zenzero fresco, sbucciata
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaio di semi di lino (vedi nota sotto)
- Da 2 a 3 cubetti di ghiaccio, a seconda di quanto ti piacciono i tuoi drink
Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza e frulla fino a ottenere una consistenza omogenea.
3. Proteine vegetali
C'è un motivo per cui l'infinità di polveri proteiche che invadono il mercato in questi giorni: sono un modo semplice e veloce per aumentare la tua energia, aumentare la massa muscolare e trasformare un frullato in un pasto.Scegli una proteina di origine vegetale che utilizzi semi di pisello, canapa o zucca come ingredienti principali, poiché è stato scoperto che le formule di riso integrale e soia contengono metalli pesanti (eek).
Le polveri sono un gioco da ragazzi, ma puoi anche versare la tua miscela di semi densi di nutrienti se stai cercando un'opzione integrale. Prova 2 cucchiai di semi di chia (4 grammi di proteine) o cuori di canapa (8 grammi di proteine) o mescolali insieme.
Ricetta: frullato di cioccolato e avocado
- 1/2 avocado
- 1 c zucchine
- 1-2 T semi di zucca biologici
- 1-2 datteri snocciolati organici
- 1 c latte di cocco biologico
- 1 T cacao in polvere biologico
- 1-3 T proteine in polvere 100% biologiche di piselli o canapa
- 1 T granella di cacao biologico
- 1/2 cucchiaino di sale marino rosa himalayano
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia biologico
Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza e frulla fino a ottenere una consistenza omogenea.
4. Fibra di riempimento
Insieme a grassi e proteine, la fibra è il terzo elemento di un frullato di riempimento. Essenziale per il carburante a lunga combustione, la fibra non solo supporta una buona digestione, ma stimola anche il metabolismo. Se stai sorseggiando il tuo frullato al posto della colazione o del pranzo, le fibre sono fondamentali per renderlo un salutare sostituto del pasto.
Confeziona le verdure a foglia verde (prova gli spinaci novelli, il cavolo riccio) o i semi (canapa, chia, sesamo o lino), ma non dimenticare anche le verdure meno comunemente usate, come le zucchine o la zucca estiva, patate dolci cotte, cavolfiore surgelato e piselli. Queste piante dal sapore relativamente neutro sono superstar delle fibre che trasformeranno il tuo frullato in una centrale elettrica senza compromettere il sapore.
Ricetta: frullato per la colazione della dea verde
- 1 tazza di latte di anacardi non zuccherato
- ½ avocado
- 1 tazza di spinaci/cavolo
- ½ tazza di mirtilli
- ½ tazza di lamponi
- 2 cucchiai di burro di mandorle crudo (se possibile biologico)
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 1 cucchiaio di burro di cocco non raffinato (o olio)
- ½ cucchiaino di cannella
- 4 cubetti di ghiaccio
Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza e frulla fino a ottenere una consistenza omogenea.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, è una specialista in nutrizione ed erborista certificata dal consiglio di amministrazione con una laurea in nutrizione e salute integrativa presso la Maryland University of Integrative He alth. Scrive una rubrica settimanale su come migliorare la transizione e sostenere uno stile di vita basato sulle piante. Per inviarle una domanda a cui rispondere, compila questo modulo.
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1. Vega Protein & Greens
"La base di Vega è la proteina del pisello, la proteina del riso integrale e la proteina sacha inchi (un seme mangiato come una noce). Una porzione di Vega ha solo 80 calorie e 15 g di proteine. La polvere proteica di Vega è un&39;ottima scelta per chiunque abbia difficoltà ad assumere abbastanza verdure nella propria dieta. Le proteine sono combinate con polvere di erba medica, polvere di spinaci, polvere di broccoli e polvere di cavolo biologico per darti 2 porzioni di verdure in un misurino. Il gusto di questa proteina è stato descritto come artificiale>."2. TB12 Proteine vegetali alla vaniglia
La polvere proteica di piselli TB12 di Tom Brady è composta da ingredienti semplici senza additivi. Per chiunque sia allergico alla soia o alle noci, la polvere a base di proteine del pisello di TB12 è un'ottima opzione. Difficile dire di no a questa polvere con 24 grammi di proteine. Non nascondere questa polvere in un frullato, mescolala con acqua e vedrai immediatamente una consistenza densa che ricorda un frappè alla vaniglia.Non solo sembra un frappè, ma ha anche il sapore. TB12 consiglia di bere questa polvere fino a 20 minuti dopo un allenamento per il miglior recupero. Devi ordinare questa polvere sul sito Web TB12 poiché non è disponibile nei negozi o su Amazon. Meno di $ 2 per porzione!.
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PlantFusion è una miscela di piselli, carciofi, alghe e supercibi. La colorazione giallo-oro intenso della polvere proteica di PlantFusion distingue questo marchio dal resto. Alcuni tester hanno scoperto che il sapore non era travolgente, rendendolo un'ottima aggiunta a un frullato, mentre altri hanno ritenuto che la polvere fosse dolce. Per quelli di voi che non sono fan della stevia, acquistate la miscela naturale senza stevia. Questa polvere proteica è povera di grassi e carboidrati, il che la rende un'ottima scelta per chiunque desideri perdere peso pur assumendo abbastanza proteine (21 g a porzione). La polvere di PlantFusion ha una dolcezza che non è piaciuta a tutti poiché la Stevia è un ingrediente.$ 1,20 uno scoop, fa di questo un affare!.
