Quando le persone mi chiedono qual è il cibo più sano da mangiare, rispondo qualsiasi cosa con fibre. È un macronutriente spesso trascurato che si trova solo negli alimenti vegetali che in re altà è super funzionale nel tuo corpo. La fibra una volta era definita come un semplice aiuto digestivo, ma se stai immaginando l'integratore di fibre di tuo padre o stai ricordando le pubblicità di Metamucil, ripensaci. La fibra è un carboidrato complesso che si trova nelle verdure, nella frutta e nei legumi e i nutrizionisti sanno che è la tua arma segreta per la salute a lungo termine, la perdita di peso duratura e la prevenzione delle malattie croniche.Ma si scopre che la maggior parte di noi non è nemmeno vicina a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Cos'è la fibra, comunque?
Innanzitutto, un po' di storia. In poche parole, la fibra è un carboidrato indigeribile che costituisce la struttura degli alimenti vegetali. Fornisce la struttura che consente alle piante di stare dritte. Dove gli animali hanno uno scheletro, le piante hanno fibre. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.
Pensa alla fibra solubile come a una spugna: assorbe l'acqua e ti lascia una sensazione di pienezza. Assorbe anche il colesterolo in eccesso, gli ormoni e le tossine e aiuta a spostarli fuori dal corpo. La fibra solubile si trova principalmente in alimenti come avena, mele, fagioli, lenticchie e carote.
La fibra insolubile, invece, è più simile a una scopa. È un composto difficile da digerire che gli esseri umani tecnicamente non sono in grado di scomporre e assorbire, quindi questo tipo di fibra passa attraverso il nostro sistema digestivo relativamente invariato, spazzando via con sé altri rifiuti.Pensa alla fibra insolubile come al foraggio grezzo delle piante, come i gambi di sedano e broccoli, la buccia di molti frutti e verdure e il guscio esterno o il nocciolo di cereali integrali e mais.
Hai sicuramente bisogno di entrambi i tipi nella tua dieta, ma non preoccuparti di calcolare gli obiettivi in grammi per ciascuno. È la fibra totale complessiva su cui devi concentrarti e seguire una dieta ricca di cibi vegetali dovrebbe portarti facilmente al tuo obiettivo, ne parleremo più avanti.
Fibre e intestino
La fibra insolubile è nota anche come fibra fermentescibile perché, passando attraverso il colon in alterata, funge da cibo fermentabile per i trilioni di batteri che vi abitano.
Conosciuta come il tuo microbioma intestinale, questa colonia simbiotica è responsabile di numerosi processi salutari nel corpo, tra cui la produzione di alcuni nutrienti e neurotrasmettitori, l'aumento dell'immunità e persino l'equilibrio della glicemia e la modulazione del peso. Il consumo di elevate quantità di fibre fermentescibili e insolubili è fondamentale per il funzionamento ottimale del tuo microbioma e per la tua salute in generale.
Quanta fibra ti serve
Secondo l'Istituto di Medicina (IOM), ecco le seguenti raccomandazioni sulle fibre.
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Uomini fino a 50 anni: 38 grammi di fibre al giorno
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Donne fino a 50 anni: 25 grammi di fibre al giorno
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Uomini over 50: 30 grammi di fibre al giorno
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Donne over 50: 21 grammi di fibre al giorno
L'Istituto di Medicina specifica inoltre che le fibre dovrebbero provenire da fonti alimentari integrali, non da integratori.
Al contrario, l'American Heart Association (AHA) raccomanda a tutti gli adulti di assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Ma non siamo all' altezza: le medie attuali affermano che l'assunzione giornaliera di fibre da parte degli americani è solo di circa 15 grammi al giorno o circa la metà della quantità raccomandata.Infatti, la fibra è uno dei nutrienti meno consumati nella dieta americana standard (SAD).
Come si ottengono i 30 grammi consigliati al giorno?
A quanto pare non è così difficile. Una ciotola di farina d'avena tagliata d'acciaio (una tazza) ha 8 grammi, un'insalata di cavolo con broccoli e ceci ha circa 15 grammi, mentre una tazza di zuppa di lenticchie ha circa 8 grammi. Consulta la nostra tabella qui sotto per le 20 migliori fonti di fibre da aggiungere alla tua dieta, il tutto mentre mangi cibi deliziosi a base vegetale.
Se ti piacciono i popcorn puoi ottenere quattro grammi di fibre per porzione (circa 3 tazze e mezzo), quindi procurati un popcorn ad aria e goditi i popcorn schiumati ad aria senza oli aggiunti, per un'ottima fonte!
I benefici per la salute delle fibre
È improbabile che tu abbia mai sentito parlare di qualcuno che attribuisce la propria salute o il successo nella perdita di peso alla fibra, ma è per questo che è davvero un eroe sconosciuto. La fibra funziona in background ed è uno dei motivi principali per cui una dieta prevalentemente a base vegetale è considerata così salutare.Le fibre fanno molto bene al tuo corpo, tra cui:
- Tenere sotto controllo il colesterolo: è stato dimostrato che le fibre solubili aiutano a mantenere le lipoproteine a bassa densità a livelli ridotti.
- Rimozione degli ormoni in eccesso: gli estrogeni e il cortisolo extra vengono eliminati con una grande dose di fibre, portando a un ambiente ormonale più equilibrato.
- Riequilibrio della glicemia: le fibre solubili aiutano a rallentare l'assorbimento del glucosio nel sangue.
- Aiutare nella perdita di peso e nel mantenimento del peso: le fibre ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, cosa che studi hanno dimostrato portano a una riduzione dell'apporto calorico complessivo e aiutano a mantenere il peso a livelli sani.
- Sostenere il microbioma intestinale: la fibra fermentabile alimenta i batteri intestinali buoni in modo che possano creare acidi grassi a catena corta e altri nutrienti che il corpo può utilizzare.
- Eliminazione delle tossine: la fibra lega le tossine dannose e le aiuta a lasciare il corpo ogni giorno.
- Riduzione del rischio di cancro, malattie cardiache e diabete: gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di cancro del colon-retto e sindrome metabolica (un gruppo di condizioni croniche tra cui malattie cardiache e diabete).
- La fibra può aiutare con la salute dell'intestino e l'IBS: se soffri di stitichezza o diarrea, la fibra aumenta il peso e il volume delle tue feci, facilitando il passaggio.
I 20 migliori alimenti ricchi di fibre da aggiungere al piatto
Ecco i 20 cibi più ricchi di fibre: nota che sono quelli che probabilmente stai già mangiando con una dieta a base vegetale (vai avanti, dai il cinque a te stesso!).
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Lenticchie=1 tazza ha 16 grammi di fibre
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Fagioli neri=1 tazza contiene 15 grammi di fibra
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Pistacchi=1 tazza contiene 13 grammi di fibre
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Secche=1 tazza contiene 12 grammi di fibre
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Mais=1 tazza contiene 12 grammi di fibra
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Ceci=1 tazza contiene 10,6 grammi di fibre
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Carciofi=1 carciofo ha 10 grammi di fibre
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Piselli=1 tazza contiene 9 grammi di fibre
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Farina d'avena=1 tazza ha 8 grammi di fibre
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Lamponi=1 tazza ha 8 grammi di fibra
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Avocado=½ avocado ha 7 grammi di fibra
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Pere=1 pera media non sbucciata ha 6 grammi di fibre
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Semi di chia=1 cucchiaio ha 5 grammi di fibra
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Riso integrale=1 tazza contiene 4 grammi di fibra
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Mele=1 piccola mela non sbucciata ha 4 grammi di fibre
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Broccoli=1 tazza contiene 2,4 grammi di fibre
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Kale=1 tazza ha 2,6 grammi di fibra
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Spinaci=1 tazza contiene 4,3 grammi di fibre
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Sedano=1 tazza contiene 1,6 grammi di fibra
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Cioccolato fondente=1 oncia ha 3,1 grammi di fibre
Dai un'occhiata ad alcune delle nostre ricette preferite di lenticchie ricche di fibre e ottieni la tua dose giornaliera.
In conclusione: se riesci a ottenere 30 grammi di fibre al giorno, ti sentirai benissimo, sarai più sano a lungo termine e aiuterai il tuo corpo a mantenere il tuo peso.
Ecco un piccolo avvertimento: Non hai bisogno di molto più dei 30 grammi al giorno consigliati: infatti, le fibre in eccesso possono bloccare l'assorbimento di alcuni minerali come il calcio , ferro e zinco legandoli nell'intestino, motivo per cui se prendi un integratore vitaminico o minerale, non dovresti prenderlo contemporaneamente a qualsiasi pasto contenente fibre.L'eccesso di fibre a volte può derivare dall'assunzione di una quantità eccessiva di un integratore di fibre. Tuttavia, è improbabile che tu mangi troppo fibre a base di alimenti integrali, poiché gli effetti di pienezza sono generalmente autoregolanti. Quindi, come sempre, mangia i tuoi nutrienti, fibre incluse!
