Siamo così ossessionati dall'idea di trovare il meglio di tutto, cercando costantemente su Google "miglior ristorante", "miglior luogo di vacanza", "miglior computer", eppure molti di noi si accontentano della seconda dieta mediterranea quando arriva a mangiare per la salute del nostro cuore.
La dieta mediterranea migliora o aiuta a prevenire le malattie cardiache, non c'è dubbio, ma anche una dieta a basso contenuto di grassi a base vegetale e può effettivamente invertire la malattia coronarica (CAD).Quindi, perché le linee guida per la prevenzione del 2019 dell'American College of Cardiologists (ACC) e dell'American Heart Association (AHA) continuano a raccomandare entrambe? È perché "l'America in genere mangia schifezze", afferma il cardiologo olistico Joel Kahn, MD. "Il Mediterraneo è più salutare di una dieta a base di carne". In altre parole, sono cattive abitudini pratiche, in particolare cattive abitudini alimentari, dure a morire per molte persone. Gli operatori sanitari vogliono vedere qualche miglioramento. Ma alla fine, il modo in cui scegli di prenderti cura del tuo cuore non dipende dal tuo cardiologo. Dipende da te e puoi fare di meglio scegliendo un'alimentazione a basso contenuto di grassi e a base vegetale.
Non è a base di piante mediterranee?
È più pianta in avanti. Mentre ottieni molti dei vantaggi, non li ottieni tutti. La maggior parte delle malattie cardiache è causata dalla placca nelle arterie. Quella placca proviene dal colesterolo e dai grassi saturi, qualcosa che carne, formaggio e uova hanno in abbondanza. Le piante, d' altra parte, non contengono colesterolo alimentare, pochissimi grassi saturi e tonnellate di fibre.Una recente ricerca pubblicata sul Journal of the American Heart Association ha esaminato se il grado di aderenza a una dieta complessiva a base vegetale sia associato a migliori risultati di salute. Dopo aver monitorato gli adulti di mezza età che seguivano quattro diete diverse e confrontato i tassi di mortalità, ha concluso che le diete più ricche di cibi vegetali e più basse di cibi animali erano associate a un minor rischio di morbilità e mortalità cardiovascolare.
Come posso ottenere i miei omega-3 senza pesce?
L'unico omega-3 essenziale, il che significa che il corpo non può farcela da solo, è l'acido alfa-linolenico (ALA), che si trova nei semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa, soia e germe di grano. Il corpo utilizza l'ALA per produrre gli acidi grassi omega-3 a catena più lunga EPA e DHA. La domanda è: può fare abbastanza senza integrare con compresse di pesce e olio di pesce? Uno studio britannico pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che i nostri corpi possono adattarsi a un'assunzione bassa o nulla di grassi di pesce aumentando la velocità con cui convertiamo ALA in EPA e DHA.L'ampio studio sulla popolazione ha confrontato l'assunzione di omega-3 (ALA, EPA e DHA) di persone con diete molto diverse con l'effettivo EPA e DHA nel sangue. Ha scoperto che nonostante mangiassero significativamente meno EPA e DHA (dal pesce o dall'olio di pesce), i livelli ematici di questi due omega-3 a catena lunga nei vegani e nei vegetariani erano approssimativamente gli stessi dei normali mangiatori di pesce.
E le uova?
Le uova sono piene di colesterolo, con una grande contenente circa 186 mg di sostanza cerosa. All'inizio di quest'anno, uno studio pubblicato su JAMA ha associato il colesterolo nelle uova a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari (ovvero CVD) e morte prematura. I ricercatori hanno analizzato le diete di quasi 30.000 persone per 35 anni. Hanno scoperto che ogni mezzo uovo in più consumato al giorno era significativamente associato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause. Inoltre, il rischio era simile per coloro che consumavano una dieta di qualità superiore e per coloro che non lo facevano, suggerendo che le persone potrebbero aver bisogno di ridurre al minimo il colesterolo alimentare e l'assunzione di tuorlo d'uovo anche quando tutto il resto della loro dieta è sano.
Adoro il mio formaggio!
Il formaggio e altri prodotti lattiero-caseari sono tra le principali fonti di grassi saturi nella dieta americana. Il grasso saturo si trasforma in colesterolo e colesterolo aggiuntivo di cui il tuo corpo non ha bisogno. (Viaggia attraverso il sangue e porta alla placca, che può bloccare le arterie e causare ipertensione, blocchi e infine infarto o ictus.) Si scopre che puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno dalle verdure a foglia verde senza l'aggiunta di grassi saturi, colesterolo o ormoni.
Avrò ancora bisogno di medicine per controllare il mio colesterolo alto?
Una dieta vegetale a basso contenuto di grassi contiene naturalmente un sacco di fibre solubili e le fibre hanno un superpotere: abbassano il colesterolo e la pressione sanguigna (BP). Per raccogliere i frutti, l'AHA raccomanda di mangiare da 20 a 35 grammi di fibre al giorno, ma in media gli americani non sono all' altezza, consumando solo da 10 a 15 grammi al giorno. Uno dei motivi: i prodotti animali non contengono fibre. Quindi, l'unico modo per ottenere più fibre nella tua dieta è mangiare più piante.Come bonus: la fibra ti riempie, il che può aiutarti a perdere o mantenere il peso, anch'esso cruciale per la salute del cuore e la salute e il benessere a lungo termine.
Il mio colesterolo va bene. È la mia pressione sanguigna che è preoccupante.
Negli Stati Uniti, secondo l'ACC/AHA, l'ipertensione è responsabile di più morti per CVD aterosclerotiche rispetto a qualsiasi altro fattore di rischio modificabile. La chiave qui è modificabile. Le modifiche dietetiche si sono dimostrate particolarmente efficaci nella prevenzione e nella gestione dell'ipertensione. L'alimentazione a base vegetale, in particolare, ti dà le proprietà di abbassamento della pressione sanguigna delle fibre, oltre a più potassio e meno sale. Prova: una meta-analisi pubblicata su JAMA Internal Medine indica che una dieta vegetariana è associata a una pressione sanguigna più bassa, rispetto a una dieta onnivora, e "tali diete potrebbero essere un utile mezzo non farmacologico per ridurre la pressione arteriosa". Significa che potresti arrivare al punto in cui non sono necessarie medicine.
