Febbraio è il mese della sensibilizzazione sulla salute del cuore, che probabilmente già conosci. Piuttosto che pensare che mantenere il cuore sano sia un compito importante, ci sono in re altà modi facili e fattibili per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari in questo momento e per i mesi e gli anni a venire. Non è necessario un radicale cambiamento dello stile di vita per ridurre il rischio di avere gravi malattie cardiache, poiché ogni piccolo miglioramento nelle abitudini quotidiane può avere grandi benefici duraturi. Infatti, secondo un nuovo studio, il cuore può essere più sano in soli 10 minuti al giorno.
Ecco tre semplici modi per essere più sani per il cuore questo mese e ogni mese, dal cardiologo e sostenitore delle piante, il dott.Joel Kahn, MD, professore clinico di medicina presso la Wayne State University School of Medicine e autore di bestseller di Dead Execs Don't Get Bonuses, così come Your Whole Heart Solution. È anche il fondatore del Center for Cardiac Longevity.
Dott. Kahn ci ha parlato dal suo ufficio dove stava usando la sua scrivania da tapis roulant, dondolandosi leggermente avanti e indietro durante l'intervista. È un modo in cui sceglie di incorporare l'esercizio nella sua giornata, per rimanere in salute mentre lavora. Ci dice esattamente come incorporare l'esercizio nella tua giornata lavorativa in tutti i modi creativi senza dover passare un'ora in palestra.
Ecco i consigli del Dr. Joel Kahn per essere sani per il cuore da integrare nella tua vita quotidiana. E non è difficile. È semplice come mangiare più verdure (ed evitare il grasso animale), alzarsi dalla scrivania per fare esercizio ogni 10-15 minuti e ridurre lo stress, trovare cose che ti facciano ridere o ascoltare musica.Il dottor Kahn è uno dei migliori cardiologi del mondo e un sostenitore dell'alimentazione a base vegetale, condivide i suoi semplici consigli per mangiare in modo più sano, fare esercizio senza dover nemmeno cambiare i vestiti e gestire lo stress per ridurre il rischio di malattie cardiache.
3 Cose facili da fare oggi per avere il cuore più sano
1. Mangia più prodotti vegetali ed elimina carne e latticini
"Mangia le tue verdure! Gli americani e le persone in tutto il mondo sono carenti di fibre, carenti di nutrienti e carenti di piante. È molto semplice, dice Kahn, che lavora a base vegetale da 45 anni. C&39;è un quadro dietetico in quattro parti su cui dobbiamo concentrarci: frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Se li mangi tutti i giorni, sarai sano per il cuore. Ma non aggiungere nuovamente una pizza ai peperoni, ovviamente, poiché evitare i grassi animali è importante per la salute del cuore."
Evitate i grassi saturi,afferma una ricerca che risale agli anni '50, da quando abbiamo iniziato a vedere più attacchi di cuore in questo paese, identificando il fumo e anche i grassi saturi come fattori di rischio .Ovvero il grasso del burro, del formaggio, della carne rossa, dello strutto, e anche dei dolci come i croissant, ricchi di burro che si ritrova costantemente per innescare nel fegato un meccanismo che fa alzare il colesterolo. Quindi tutte le principali organizzazioni mediche concordano sul fatto che dovresti ridurre la quantità di questi alimenti per essere più sano per il cuore.
"Per mantenere il tuo cuore più sano, evita tutti i cibi con grassi saturi. La quantità giornaliera raccomandata è inferiore al 10 percento secondo l&39;USDA, ma anche quella è troppo alta per le persone con malattie cardiache, aggiunge Kahn, che ci dice che meno è meglio quando si tratta di prodotti animali e grassi saturi. Con le piante, puoi solo avere problemi con olio di cocco, olio di palma e quantità folli di olio d&39;oliva, afferma Kahn, che raccomanda la dieta mediterranea più verde come approccio salutare per il cuore. Ciò significa sostituire il grasso animale con alimenti a base vegetale e mangiare principalmente frutta, verdura, cereali integrali e legumi e rimanere il più possibile a base vegetale."
2. Esercizio, anche se si tratta solo di alzarsi ogni 10-15 minuti per muoversi a casa
"Un nuovo studio mostra che anche un breve periodo di esercizio fisico, come l&39;aggiunta di 10 minuti di movimento al giorno, potrebbe salvare oltre 110.000 vite negli Stati Uniti all&39;anno. Ciò significa camminare altri 10 minuti o, come suggerisce il dottor Kahn, alzarsi dalla scrivania ogni 10-15 minuti e marciare sul posto. Abbiamo bisogno di un&39;app che ci ricordi di alzarci e muoverci, e di non stare seduti per ore alla volta, >"
"Se è già a portata di mano, aggiungi 20 burpees (un pushup seguito da un s alto in alto, raggiungendo il soffitto). Oppure aggiungi un plank o affondi di un minuto o un&39; altra mossa con il peso corporeo che farà pompare il sangue ai muscoli più grandi e quindi farà lavorare il tuo cuore. Se tutti potessimo investire in una scrivania in piedi, con un tapis roulant, potremmo trasformarlo in anni di vita più sani per il cuore, >"
Un nuovo studio rileva che l'esercizio riduce il rischio di morte per malattie cardiache
Lo studio appena pubblicato ha rilevato che se ogni americano di età compresa tra i 40 e gli 85 anni aggiungesse solo 10 minuti di esercizio al giorno, potrebbe salvare più di 110.000 vite negli Stati Uniti all'anno e aggiungendo 20 minuti al giorno potrebbero salvare oltre 220.000 vite all'anno. Il punto: più movimento è meglio, ma anche poco ha grandi benefici, specialmente se hai la pressione alta o sei sedentario.
L'aggiunta di 10 minuti di esercizio ha ridotto del 7% il rischio di morte dei partecipanti durante il periodo dello studio, mentre 20 minuti in più di esercizio hanno ridotto il rischio del 13% e una mezz'ora in più di attività da moderata a vigorosa ha ridotto il rischio di morte del 17 percento, secondo la ricerca.
Quindi l'aggiunta di 20 minuti in più di esercizio fisico al giorno potrebbe prevenire quasi 210.000 decessi all'anno e 30 minuti in più potrebbero prevenire 270.000 decessi, secondo lo studio. Inizia con 10 e lavora fino a 30 minuti al giorno, o più a lungo se puoi.
3. Gestisci lo stress con musica, risate e respirazione
"Dico ai miei pazienti: cammina vicino a un cimitero. Quelle sono le uniche persone che conosco che non soffrono di stress, dice Kahn. È un triste promemoria del fatto che tutti gli esseri umani sperimentano lo stress poiché fa parte della condizione umana, che può motivarci ma anche dirci quando dobbiamo apportare cambiamenti nelle nostre vite. Il modo in cui lo gestiamo è la differenza tra essere sani e non essere sani."
"Ascolto musica, soprattutto country, ma hanno scoperto che Mozart è la musica più deprimente che si possa trovare. In un esperimento, un allevatore ha lasciato che le sue mucche ascoltassero Mozart ed erano così calme che hanno prodotto più latte, ci racconta Kahn. Raccomanda il latte d&39;avena ai latticini, tuttavia, per il consumo umano."
"Risate e umorismo sono due dei più efficaci antistress che abbiamo, aggiunge Kahn, e anche gli esercizi di respirazione sono estremamente efficaci nel ridurre lo stress nel corpo. Il motivo per cui il cuore viene colpito dallo stress è che lo stress aumenta l&39;infiammazione nel corpo, che causa più stress sul sistema circolatorio, e il tuo cuore deve contrastarlo lavorando di più, ma in uno stato cronico.Gioca con il cane, un nipote o guarda o leggi qualcosa di divertente che ti fa ridere. Tutto questo non richiede tempo, ma può aiutarti a liberarti dallo stress."
Oppure usa gli esercizi di respirazione per rallentare il respiro o prova la respirazione box, che può essere eseguita ovunque, anche alla scrivania. Inspira contando fino a quattro o cinque, lentamente attraverso il naso ed espira contando più a lungo fino a cinque o sei. Ripeti più volte finché non ti senti più calmo e meno teso.
Un altro modo per ridurre il rischio di malattie cardiache è dormire di più e andare a letto prima. Kahn ci dice che uno studio ha scoperto che coloro che andavano a letto alle 22:00 rispetto all'una di notte – anche se dormono la stessa quantità – hanno meno probabilità di avere attacchi di cuore o malattie cardiache più avanti nella vita.
Il russare è anche un rischio per le malattie cardiache, secondo il Dr. Kahn, poiché mentre russi, potresti sperimentare brevi periodi di mancanza di respiro, chiamati apnea notturna, che sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache .Questi brevi periodi (30 secondi o meno) in cui non si riceve ossigeno possono ridurre la quantità di ossigeno al cervello, al cuore e ad altri organi durante il sonno, causando stress e invecchiamento proprio nelle ore in cui il corpo dovrebbe ricaricarsi.
"Questo crea l&39;invecchiamento, poiché aumenta il cortisolo nel corpo e nel tempo il tuo corpo invecchia mentre dormi, spiega Kahn. Se sei un russatore cronico puoi fare un test del sonno a casa tua che ti farà sapere se hai bisogno di curare il tuo russamento per motivi medici e di salute. Oppure puoi tapparti la bocca mentre dormi, aggiunge Kahn. Questo potrebbe risolverlo e rendere più felice il tuo coniuge. Sta scherzando solo a metà poiché aggiunge: respirare attraverso il naso è molto più salutare e rallenta lo stress, abbassando il cortisolo e favorendo la salute del cuore."
In conclusione: per la salute del cuore, mangia verdure, muoviti e gestisci lo stress
Avere un cuore sano non è questione di passare ore in palestra. Basta mangiare più cibi a base vegetale, evitare i grassi saturi e muoversi. Quindi trova modi gioiosi per rilassarti ogni giorno, afferma il cardiologo Joel Kahn, MD.
